一、什么是肩周炎

二、典型表现

1. 疼痛：肩膀隐隐作痛或酸痛，夜间侧卧压迫患肩时疼痛加剧，常会痛醒；抬手、穿衣、梳头、后背摸取物品时疼痛明显加重。
2. 活动受限（冻结感）：肩关节各个方向活动都受到限制，胳膊抬不起来、后背摸背困难、手臂外展打不开，如同肩膀被冻住一般。注意：并非骨骼损伤，而是软组织发生粘连。
3. 好发人群：多见于40～60 岁人群，女性发病率略高。肩部长期制动、肩部外伤后、糖尿病、甲状腺疾病人群更容易发病。如今不少年轻人长期低头伏案、久坐，也会出现类似肩周炎的肩痛症状。

三、科学治疗原则

1. 保守治疗为主导

2. 手术治疗为补充

3. 功能锻炼是核心

四、常用的康复锻炼动作

(一)钟摆运动

1. 身体微微弯腰，上半身前倾，疼痛侧手臂自然下垂；
2. 手臂完全放松，借助身体晃动带动手臂，依次小幅度前后摆动、左右摆动、小圈画圆；
3. 幅度由小到大，不要主动发力抬臂；
4. 每次1～2 分钟，每日2～3 组。

(二)靠墙爬墙练习

1. 面向墙壁站立，脚尖距离墙面一小段距离；
2. 双手指尖贴住墙面，缓慢交替向上“爬行”，牵拉感出现时停下，保持5～10 秒；
3. 缓慢放下手臂，禁止猛地松手；
4. 可每日记录爬行高度，循序渐进；每组5～8 次，每日2 组。

(三)毛巾拉伸

1. 双手在背后抓住一条毛巾，健侧手在上，患侧手在下；
2. 健侧手轻轻向上拉动毛巾，带动患侧手臂上抬，肩部前方产生牵拉感即停止；
3. 保持10 秒，缓慢放松；每组5 次，每日2 组。

(四)外旋拉伸

1. 上臂紧贴身体侧面，手肘弯曲90°，肘部夹紧肋骨；
2. 小臂缓慢向外打开（如同开门动作），上臂全程贴紧躯干，不要抬肘；
3. 感受到牵拉感就保持10 秒，缓慢收回；每组5 次，每日2 组。

(五)抱头扩胸

1. 双手交叉，放置于后脑勺；
2. 手肘缓慢向两侧打开，做扩胸动作，感受肩膀前方拉伸；
3. 缓慢收回，禁止猛发力；每组5 次，每日2 组。

五、日常预防与注意事项

1. 避免肩膀长期保持一个姿势，不要长时间负重，注意肩部保暖，避免直吹冷风。
2. 不要因为疼痛就完全不动肩膀，长期制动会加重粘连；也不要暴力锻炼。
3. 出现持续肩痛、抬臂困难，建议及时来医院就诊，避免练错加重病情。
4. 肩周炎不是“忍忍就好”，拖延会留下活动受限后遗症，早干预恢复效果更好。