来源：健嘉医疗
AAOS 美国骨科学会脊柱康复训练方案 11 个训练动作
（本文示范动作均为北京健嘉康复医院康复诊疗中心康复治疗师赵宏宇实拍）
1. 转头:
重复：3 组，每组 3 次
主要肌群： 颈部肌肉、斜方肌，能感觉到颈部和上背部的拉伸。
步骤:
- 坐在椅子上或体重均匀分布在双脚站立。
- 将下巴轻轻贴近胸部。
- 将头向右转，耳朵靠近肩膀，保持 5 秒钟。
- 轻轻地将头转向胸部，再向左转动，使耳朵靠近左肩，保持 5 秒钟。
- 慢慢地将头向后转，顺时针转三圈。
- 反转方向，再逆时针慢慢转动头部三圈。
注意：
练习时不要耸肩。
2. 跪背拉伸
重复：10 次
主要肌群：
腰方肌、竖脊肌，能感觉到下背部和腹部的拉伸。
步骤:
- 双手和膝着地，肩膀正对双手之上。
- 向前摆动手臂，环绕肩膀，让下背部落向地面。保持 5 秒钟。
- 向后伸展，使臀部尽可能地靠近脚后跟，伸展手臂并保持 5 秒钟。
注意：
目视地板，保持颈部和脊椎在一条线。
3. 坐姿旋转拉伸
重复：2 组，每组 4 次
主要肌群：
梨状肌、外斜肌、内斜肌，能感觉到下臀部和两侧的拉伸。
步骤：
- 坐在地板上，双腿向前伸直。把一条腿交叉在另一条腿上。
- 将身体向弯曲的腿慢慢扭转，将手放在身后支撑。
- 另一只手臂放在弯曲的大腿上，协助进一步扭转。
- 向后看，保持 30 秒，慢慢回到中位。
- 在另一侧重复。
注意：
坐直，练习时坐骨紧贴地面。
4. 改良坐位侧提腿
重复： 每侧 10 次
主要肌群：
腘绳肌、伸肌、竖脊肌，能感觉到大腿后部到下中背部的拉伸。
步骤：
- 坐在地板上，一条腿向一侧伸直，另一条腿屈曲。
- 背部挺直，从臀部向伸直腿的脚部屈曲。双手伸向脚趾保持 5 秒钟 。
- 慢慢弯曲脊柱，将手放在小腿或脚踝处。头尽量贴近膝盖。
- 坚持 30 秒，然后放松 30 秒。
- 在另一侧重复，重复这个步骤 10 次。
注意：
当低头时，伸直腿。
5. 膝靠胸拉伸
重复：3 组，每组 10 次
主要肌群：
腰方肌，能感觉到下背部、臀部和大腿内侧的拉伸。
步骤：
- 仰卧在地板上。
- 抬腿，膝朝向胸部，抱膝或小腿，尽可能向里拉。
- 收腹，脊椎压向地面，保持 5 秒钟。
- 另一侧重复上述动作，然后双腿并拢。重复这个步骤 10 次。
注意：
在练习中保持脊椎与地面平行。
6. 鸟狗式训练
重复：5 次
主要肌群：
背伸肌、竖脊肌、臀肌，能感觉到下背部和腹部的练习。
步骤：
- 从双手和膝盖开始，肩膀置于双手之上，臀部置于膝盖之上。
- 收腹，将一只手臂伸直，与肩同高，与身体水平，坚持平衡 。
- 慢慢抬起对侧腿，与臀部同高并伸直。收紧臀部和大腿的肌肉，保持这个姿势 15 秒。
- 慢慢回到起始位置，用另一只手臂和另一条腿重复上述动作。
注意：
保持腹部肌肉紧绷和背部平坦以保持平衡。
7. 平板支撑
重复：5 次
主要肌群：
背伸肌、竖脊肌、腰方肌、腹肌，能感觉到中、下背部，腹肌和臀肌的练习。
步骤：
- 俯卧，前臂放在地板上，肘放在肩正下方。
- 收紧腹部肌肉，臀部抬离地面。
- 收紧臀部肌肉，将膝盖抬离地面。
- 维持身体挺直，保持 30 秒。如果不能保持这个姿势，可以把膝盖放回到地板上，只抬起臀部。
- 慢慢回到起始位置，休息 30 秒，重复。
注意：
不要让骨盆下垂，保持腹部肌肉紧绷。
8. 改良侧平板支撑
重复：5 次
主要肌群：
腰方肌、外斜肌、内斜肌，能感觉到下背部、腰部和腹部的练习。
步骤：
- 侧躺在地板上，下方腿稍微弯曲，上方腿伸直。肘放在肩正下方，前臂伸直放在前面的地板上。
- 收紧腹部肌肉，臀部抬离地面。
- 如果可以，伸直下方腿并抬起膝盖。
- 保持身体伸直，维持这个姿势 15 秒。
- 慢慢回到起始位置，在另一侧重复。
注意：
颈部与脊柱保持伸直，不要耸肩贴耳。
9. 臀桥
重复：5 次
主要肌群：
下背部伸肌、竖脊肌、臀肌、腘绳肌，能感觉到下背部、臀部和大腿后部的练习。
步骤：
- 仰卧在地板上，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 收紧腹肌和臀肌，抬高骨盆，肩到膝成一条直线。
- 保持这个姿势 15 秒。
- 慢慢回到起始位置，重复。
注意：
把重心放在肩胛骨上，放松颈部。
10. 腹部支撑
重复：5 次
主要肌群：
腹肌，能感觉到腹部的练习。
步骤：
- 仰卧在地板上，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。
- 收紧腹肌，使腹部与腰带分离。
- 保持这个姿势 15 秒。
注意：
把下背部放平。
11. 仰卧起坐
重复：2 组，每组 10 次
主要肌群：
腹肌，能感觉到腹部的练习。
步骤：
- 仰卧在地板上，膝盖弯曲，双手放在脑后，肘部张开。
- 收紧腹部肌肉，抬起头和肩胛骨。
- 维持背部与地板持平，并保持 2 秒钟。
- 慢慢放下，重复。
注意：
颈部要放松，不要用手拉头部。
本文为健康科普，非疾病诊疗，如有不适，请尽快前往医院就诊，以免耽误病情。
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