解封了，最想做的事儿就是好好吃顿大餐！

解封了，最想做的事儿就是好好吃顿大餐！

这种感觉你有没有？

疫情之下，还有什么比久违的美食更有诱惑呢！ 

疫情期间，大多数人居家多，外出少，更要关注饮食和生活方式。我们喝的、吃的食物会影响身体对病毒感染的预防、抵抗和恢复能力。收藏好这份「膳食指南」，能团的就赶快团起来吧！

健康生活，合理膳食

1、确保食物卫生安全，保持良好饮食习惯

尽量选择新鲜食材，采购食品进家后首先去掉任何不必要的外包装，放入带盖的垃圾桶中，彻底清洗未包装的农产品，如蔬菜和水果；

冰箱内食物生熟要分开储存，易腐食品需冷藏或冷冻储存，并注意食品有效期；

在准备任何食物和进餐之前，都应认真洗手。食物制备应生熟分开，熟食二次加热要热透；

始终使用干净的餐具和盘子，提倡分餐和使用公筷、公勺。以适当及卫生的方式回收或处置厨余及包装垃圾，避免堆放可能吸引害虫的垃圾。

2、根据体重和健康需要，合理摄入能量和蛋白质

长期居家生活，活动减少，应控制总能量摄入，保持健康体重。学会监测体重、腰围，以防体重快速增加；

适当增加全谷类食物的比例，包括燕麦、荞麦、红薯、杂豆类食物。适当增加优质蛋白质的食物来源，优选鱼、禽、蛋、瘦肉、奶、大豆及其制品；

如果购买了加工食品，请注意食品营养标签，尽量选择低盐、低添加糖和低反式脂肪酸的食品，尽量避免含糖饮料。尽可能避免肥肉、烟熏和腌制肉制品，限制高度加工食品；

烹调选用植物油并限制在每人每日 25 克或以内。烹调方式多采用蒸煮焖等少油的方式，避免油炸，少油煎。

小朋友们经常需要在白天吃点零食，帮他们准备健康零食，如坚果、奶酪、酸奶、水果、煮鸡蛋等等，这些食物不仅营养丰富，也有助于帮助孩子建立持续的健康饮食习惯。

3、保证足够丰富的维生素、矿物质和膳食纤维

蔬菜人均每天 500 克以上，餐餐有蔬菜。水果人均每天 200-350 克，每天吃水果。有计划多选择深绿色和红黄色蔬菜水果，推荐菠菜、紫甘蓝、胡萝卜、西兰花、西红柿及橙橘类、猕猴桃等；

每 1-2 天进食菇类、木耳、海带等菌藻类食物。适量吃核桃、花生、瓜子等坚果。在没有新鲜农产品时，换成健康的罐装或者干制的替代品；

在疫情防控期间建议减少外出时，根据家庭人数规划 2-3 天的蔬果采购量，建议三口之家一次采购 6 种蔬菜各 1 斤，3 种水果各 1 斤或以上。

4、保证充足液体摄入量

足量饮水很重要，成年人每天 7-8 杯（1500-1700 毫升），建议饮用白开水或淡茶水，不喝或少喝含糖饮料；

饭前饭后适量饮用清淡的菜汤、鱼汤、鸡汤等。不建议饮酒，尤其在疫情流行期间避免聚餐饮酒。

5、睡眠充足，规律起居

每天保持 7 个小时以上睡眠。天天运动，减少久坐时间，每小时起来动一动。身体活动时间每日不少于 60 分钟，可以多到阳台或开阔地带增加日照时间；

推荐的活动方式有八段锦、太极拳、俯卧撑、仰卧起坐、举哑铃、跳绳、固定单车、跑步机跑步和室内舞蹈等。

科学饮食，因人而异

抗击疫情期间，无论是广大市民和一线工作人员、志愿者，还是新冠肺炎患者，都应该保证良好的营养状况，增强抵抗力，为预防和战胜疾病提供重要的营养支持。

一般居民和防疫一线工作者合理膳食指导

1. 食物分为六大类，包含谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物类、大豆坚果类、奶及奶制品类和油脂类，不同食物具有不同的营养特点。

2. 食物多样，平均每天应摄入 12 种以上食物。

3. 每天吃全谷物和杂豆类食物。

4. 餐餐有蔬菜，天天吃水果，果汁不能代替鲜果。

5. 摄入充足优质蛋白质，保证奶豆摄入，鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

6. 少盐少油，清淡饮食，感受食物原味，可用天然香料等进行调味以增加食欲。

7. 成人每天食用盐不超过 5 g。

8. 少吃含糖食品，少喝含糖饮料，拒绝「甜蜜诱惑」。

9. 足量饮水，成年男性每天喝水 1700 ml，成年女性每天喝水 1500 ml。

10. 避免过量饮酒。

11. 学会阅读食品标签，合理选择食品。

12. 膳食摄入不足时，可补充性使用特殊医学用途配方食品、奶粉或营养素补充剂，每日额外口服营养补充能量 400-600 千卡，保证营养需求。 

普通型或康复期新冠肺炎患者营养膳食指导

1. 能量要充足，每天摄入谷薯类食物 250-400 克，包括大米、面粉、杂粮等。

2. 保证充足蛋白质，特别是优质蛋白质，每天摄入动物性食物 120-200 克，其中每周至少 2 次水产品、每天一个鸡蛋；300-500 克的奶及奶制品；25-35 克大豆及其制品。

3. 多吃新鲜蔬菜和水果。蔬菜每天 500 克以上，水果每天 200-350 克，多选深色蔬果。

4. 每天饮水 1500-1700 毫升，多次少量，以白开水或淡茶水为主，菜汤、鱼汤、鸡汤等也是不错的选择。

5. 少吃辛辣刺激性食物。

6. 进食不足者、老年人及慢性病患者，可适量选择营养强化食品、特殊医学用途配方食品或营养素补充剂。

7. 保证充足的睡眠和适量身体活动，身体活动时间不少于 30 分钟。适当增加日照时间。