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解封了,最想做的事儿就是好好吃顿大餐!

解封了,最想做的事儿就是好好吃顿大餐!

这种感觉你有没有?

疫情之下,还有什么比久违的美食更有诱惑呢! 

疫情期间,大多数人居家多,外出少,更要关注饮食和生活方式。我们喝的、吃的食物会影响身体对病毒感染的预防、抵抗和恢复能力。收藏好这份「膳食指南」,能团的就赶快团起来吧!

健康生活,合理膳食

1、确保食物卫生安全,保持良好饮食习惯

尽量选择新鲜食材,采购食品进家后首先去掉任何不必要的外包装,放入带盖的垃圾桶中,彻底清洗未包装的农产品,如蔬菜和水果;

冰箱内食物生熟要分开储存,易腐食品需冷藏或冷冻储存,并注意食品有效期;

在准备任何食物和进餐之前,都应认真洗手。食物制备应生熟分开,熟食二次加热要热透;

始终使用干净的餐具和盘子,提倡分餐和使用公筷、公勺。以适当及卫生的方式回收或处置厨余及包装垃圾,避免堆放可能吸引害虫的垃圾。

2、根据体重和健康需要,合理摄入能量和蛋白质

长期居家生活,活动减少,应控制总能量摄入,保持健康体重。学会监测体重、腰围,以防体重快速增加;

适当增加全谷类食物的比例,包括燕麦、荞麦、红薯、杂豆类食物。适当增加优质蛋白质的食物来源,优选鱼、禽、蛋、瘦肉、奶、大豆及其制品;

如果购买了加工食品,请注意食品营养标签,尽量选择低盐、低添加糖和低反式脂肪酸的食品,尽量避免含糖饮料。尽可能避免肥肉、烟熏和腌制肉制品,限制高度加工食品;

烹调选用植物油并限制在每人每日 25 克或以内。烹调方式多采用蒸煮焖等少油的方式,避免油炸,少油煎。

小朋友们经常需要在白天吃点零食,帮他们准备健康零食,如坚果、奶酪、酸奶、水果、煮鸡蛋等等,这些食物不仅营养丰富,也有助于帮助孩子建立持续的健康饮食习惯。

3、保证足够丰富的维生素、矿物质和膳食纤维

蔬菜人均每天 500 克以上,餐餐有蔬菜。水果人均每天 200-350 克,每天吃水果。有计划多选择深绿色和红黄色蔬菜水果,推荐菠菜、紫甘蓝、胡萝卜、西兰花、西红柿及橙橘类、猕猴桃等;

每 1-2 天进食菇类、木耳、海带等菌藻类食物。适量吃核桃、花生、瓜子等坚果。在没有新鲜农产品时,换成健康的罐装或者干制的替代品;

在疫情防控期间建议减少外出时,根据家庭人数规划 2-3 天的蔬果采购量,建议三口之家一次采购 6 种蔬菜各 1 斤,3 种水果各 1 斤或以上。

4、保证充足液体摄入量

足量饮水很重要,成年人每天 7-8 杯(1500-1700 毫升),建议饮用白开水或淡茶水,不喝或少喝含糖饮料;

饭前饭后适量饮用清淡的菜汤、鱼汤、鸡汤等。不建议饮酒,尤其在疫情流行期间避免聚餐饮酒。

5、睡眠充足,规律起居

每天保持 7 个小时以上睡眠。天天运动,减少久坐时间,每小时起来动一动。身体活动时间每日不少于 60 分钟,可以多到阳台或开阔地带增加日照时间;

推荐的活动方式有八段锦、太极拳、俯卧撑、仰卧起坐、举哑铃、跳绳、固定单车、跑步机跑步和室内舞蹈等。

科学饮食,因人而异

抗击疫情期间,无论是广大市民和一线工作人员、志愿者,还是新冠肺炎患者,都应该保证良好的营养状况,增强抵抗力,为预防和战胜疾病提供重要的营养支持。

一般居民和防疫一线工作者合理膳食指导

1. 食物分为六大类,包含谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物类、大豆坚果类、奶及奶制品类和油脂类,不同食物具有不同的营养特点。

2. 食物多样,平均每天应摄入 12 种以上食物。

3. 每天吃全谷物和杂豆类食物。

4. 餐餐有蔬菜,天天吃水果,果汁不能代替鲜果。

5. 摄入充足优质蛋白质,保证奶豆摄入,鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

6. 少盐少油,清淡饮食,感受食物原味,可用天然香料等进行调味以增加食欲。

7. 成人每天食用盐不超过 5 g。

8. 少吃含糖食品,少喝含糖饮料,拒绝「甜蜜诱惑」。

9. 足量饮水,成年男性每天喝水 1700 ml,成年女性每天喝水 1500 ml。

10. 避免过量饮酒。

11. 学会阅读食品标签,合理选择食品。

12. 膳食摄入不足时,可补充性使用特殊医学用途配方食品、奶粉或营养素补充剂,每日额外口服营养补充能量 400-600 千卡,保证营养需求。 

普通型或康复期新冠肺炎患者营养膳食指导

1. 能量要充足,每天摄入谷薯类食物 250-400 克,包括大米、面粉、杂粮等。

2. 保证充足蛋白质,特别是优质蛋白质,每天摄入动物性食物 120-200 克,其中每周至少 2 次水产品、每天一个鸡蛋;300-500 克的奶及奶制品;25-35 克大豆及其制品。

3. 多吃新鲜蔬菜和水果。蔬菜每天 500 克以上,水果每天 200-350 克,多选深色蔬果。

4. 每天饮水 1500-1700 毫升,多次少量,以白开水或淡茶水为主,菜汤、鱼汤、鸡汤等也是不错的选择。

5. 少吃辛辣刺激性食物。

6. 进食不足者、老年人及慢性病患者,可适量选择营养强化食品、特殊医学用途配方食品或营养素补充剂。

7. 保证充足的睡眠和适量身体活动,身体活动时间不少于 30 分钟。适当增加日照时间。

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