人到中年光快走不够，规律抗阻有助调节代谢、强健双腿

你知道为什么人越来越容易累吗？不是因为工作变多了，也不是因为年纪大了就该这样。是因为你的肌肉正在流失，30岁以后，每10年就会减少3%-8%。消失的后果是什么？——拎东西手抖、爬楼腿软、弯腰闪腰、肚子越坐越大。

那怎么办？练肌肉！怎么练？西安高新医院副院长、康复病院杨昆院长提醒，不是让你去健身房举铁，而是做抗阻运动。

说白了就是让身体某个部位，跟一个阻力较劲 。这个阻力可以是你自己的体重（比如做深蹲时，你的腿就是在对抗整个身体的重量往下蹲、再站起来），只要肌肉在用力对抗某个东西，感受到收缩，就是在做抗阻运动。跟跑步、快走这类运动不同，抗阻运动的核心是给肌肉上强度，让肌肉感受到对抗、感受到酸胀。

图片源自AI

多项研究提示，规律抗阻运动对代谢与心血管健康具有积极影响:

1.增强肌力：提高肌肉收缩能力，改善日常活动功能。

2.维护骨健康：肌肉收缩对骨骼产生机械应力刺激，有助于维持骨密度。

3. 改善代谢：肌肉组织基础代谢率较高，肌量增加有助于能量消耗与血糖调节。

4. 抗体态垮：后背没劲、前胸就紧，人就驼背。抗阻运动能平衡你身体前后拉力，让身姿挺拔。

👉椅子深蹲：站起来屁股刚离开椅子又坐下，重复15次。对抗久坐臀肌失忆。

👉推桌俯卧撑：双手撑桌沿，身体倾斜做推起。改善圆肩驼背。

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👉搬重物：先屈膝下蹲、背挺直，靠大腿发力站起——这就是一次完美的“硬拉”。

👉拎购物袋：刻意前后摆臂，锻炼握力和手臂。

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👉靠墙静蹲（练大腿）：背靠墙，像坐无形椅子。30秒起步，目标2分钟。

👉臀桥（练腰臀）：平躺屈膝，用屁股发力顶起身体，做15个。

👉鸟狗式（练核心）：四肢跪地，伸左臂抬右腿，保持身体不晃，换边。专治闪腰体质。

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①要酸胀，不要刺痛：刺痛是关节报警，马上停。

②先加次数，后加重量：能标准做20次，再考虑拿瓶矿泉水。

③慢下快上：发力时呼气，还原时吸气。放下来那下，比推起来更刺激肌肉。

④隔天练：肌肉在休息时生长，今天练腿明天就练手。

⑤唯一标准：第二天不影响正常生活，若酸到走路困难，强度减半。

西安高新医院副院长、康复病院杨昆院长提醒：别把抗阻运动当成任务，把它当作对身体保养，每天花10分钟给肌肉一点对抗，就是未来对抗病床的资本，从饭后靠墙站1分钟，或蹲马桶时踮5次脚开始，动一下，都比躺平强一万倍。

1.训练前建议进行5-10分钟热身(如慢走、关节活动)。

2.以下人群应在专业人员指导下进行:高血压、冠心病、骨质疏松、关节置换术后、急性损伤期、妊娠期。

3.如出现胸闷、头晕、持续疼痛，立即停止并就医。

审  核丨杨昆（西安高新医院副院长、康复病院院长）

编  辑丨徐梦琪

本文综合自：

①2026-04-15央视新闻《一项被低估的防病运动，每周2次就够（不是跑步、走路）》

②2026-5-21人民日报《每周练两次这项运动，血管不知不觉变好了》

③2022年 · 《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）· 系统综述与Meta分析

④2021年 NIH（美国国立卫生研究院）· PMC数据库

注：本文内容仅供健康教育参考，不能替代专业诊疗。个体健康状况差异较大，具体运动方案请咨询康复医学科或相关专科医生。