落枕就硬掰脖子？康复科：越掰反而伤得越重

早上一觉醒来，脖子突然僵得像 “焊” 住了，稍微一转就扯着疼，连低头刷牙都费劲。

相信不少人都有过落枕的经历，很多人第一反应就是往反方向使劲掰，或是找人帮忙 “咔咔” 一下复位，可折腾完往往疼得更厉害，甚至好几天都缓不过来。

落枕本质上多是颈部肌肉长时间受牵拉引发的痉挛水肿，或是颈椎小关节位置紊乱，常和枕头高低不合适、睡姿歪斜、夜间受凉、前一天长时间低头劳累有关。

此时肌肉本就处于紧张水肿的状态，强行掰扯、剧烈扭转，反而会加重肌肉和韧带的损伤，甚至加重关节错位。

刚落枕的 1~2 天，先别强行活动，让颈部适当休息。

如果局部疼痛肿胀明显，前 48 小时可以用毛巾包裹冰袋冷敷，每次 10~15 分钟，减轻炎性反应；疼痛缓解后再用温毛巾或暖水袋温敷，每次 15 分钟左右，帮助放松痉挛的肌肉。

疼痛稍微减轻后，可以做轻柔的牵拉训练：坐直身体，头慢慢向不疼的一侧转动，转到有轻微牵拉感就停住，保持 5~10 秒再缓慢回正，重复 3~5 次，全程别憋气、别硬扯。

日常也要注意枕头高度，仰卧时约一拳高，侧卧时与肩同高，枕头要托住颈后而不是只垫后脑勺。

尽量别窝着脖子睡觉，也别长时间低头刷手机，减少颈部肌肉负担。

如果落枕超过 3 天仍不缓解，或是频繁反复落枕，还伴随手麻、头晕、肩臂酸痛，建议及时就医评估，排除颈椎本身的病变。