点击蓝字 关注我们很多人到了四五十岁，肩膀会悄悄出问题：一开始只是抬胳膊时隐隐发酸，以为是累着了、受凉了，揉一
很多人到了四五十岁，肩膀会悄悄出问题：一开始只是抬胳膊时隐隐发酸，以为是累着了、受凉了，揉一揉歇两天就好。
可慢慢疼得越来越厉害，白天干活受影响，夜里翻身都能疼醒，到后来穿套头衫、梳头发、后背挠痒都成了难事。
这大概率就是大家常说的「五十肩」，医学上叫肩周炎，也叫粘连性肩关节囊炎。
不少人觉得这是年纪大了的正常现象，熬个两三年自己就能好，没必要特意治。
可实际上，硬扛的过程里，疼痛和活动受限会严重拉低生活质量，拖得久了还可能出现肌肉萎缩，反而恢复得更慢。
今天就和大家说说，肩膀「冻住」了到底该怎么科学处理。
01
到底什么是肩周炎？
肩周炎是肩关节周围的肌肉、韧带、肌腱、滑囊、关节囊等软组织，因为损伤、退变引发的慢性无菌性炎症，最终会导致关节囊和周围软组织粘连，所以也被叫做「冻结肩」。
这种病在人群中的患病率大概在 2%~5%，好发年龄集中在 40~65 岁，女性发病率略高于男性，长期从事体力劳动的人群更容易出现。
除了「五十肩」，中医里常说的「漏肩风」，指的也是这类问题。
02
肩周炎不止是疼，这些信号别忽视
很多人对肩周炎的印象只有「疼」，其实它的症状是逐步发展的，出现这几个表现就要留心：
1、反复疼痛，昼轻夜重初期大多是阵发性的隐痛，劳累、受凉后会加重；慢慢发展成持续性的钝痛，甚至像刀割一样疼。
特别典型的是夜里疼得更明显，不少人因为肩膀疼不敢侧躺，睡觉翻身都小心翼翼。
疼痛还可能扩散到脖子、上臂，抬手、用力时痛感会明显加重。
2、活动越来越受限这是对日常生活影响最大的一点。
肩膀往外展开、往上举、向内旋转都受限制，穿衣服抬不起胳膊、梳头够不到头顶、洗脸拧毛巾费劲，连系后背的扣子都成了难题。
越不敢动，粘连就越严重，活动范围也会越来越小。
3、肩部怕冷、有压痛点很多患者肩膀特别怕风，哪怕夏天也不敢吹空调，总觉得肩膀发凉。
在肩关节周围能摸到明显的压痛点，常见于肱二头肌长头肌腱沟、肩峰下滑囊这些位置。
4、后期可能出现肌肉萎缩如果长期疼、长期不敢动，到了后期，三角肌、冈上肌这些肩部肌肉会出现废用性萎缩，肩膀看起来明显变瘦、肩峰凸起。
这时候疼痛可能会稍微减轻，但肩膀的力量和活动能力会下降很多。
03
好好的肩膀
怎么就「冻住」了？
肩周炎的出现，不是单一原因导致的，通常和局部退变、全身因素都有关系：
肩部自身的问题：随着年龄增长，肩部软组织自然退变，弹性变差；长期姿势不好、反复做同一个动作，造成慢性劳损；肩膀受伤后固定太久，软组织粘连；或是治疗、康复不当，都可能诱发肩周炎。
肩外的全身因素：颈椎病、糖尿病等慢性病，如果长期控制不好，也会影响肩部的血液循环和组织状态，继发肩周炎。
想要预防或者避免加重，日常要注意做好肩部保暖，别让空调、冷风直吹；平时有意识地活动肩关节，避免长期固定一个姿势；运动和干活时注意保护肩膀，避免急性拉伤。
04
居家科学锻炼
5 个动作帮肩膀「解冻」
功能锻炼是肩周炎恢复过程里很重要的一环，核心是在可承受的范围内，逐步拉开粘连的软组织，恢复关节活动度。
注意：疼痛特别剧烈的急性期先别强行锻炼，先休息缓解炎症；等疼痛减轻后再循序渐进，动作以轻微酸胀为度，别硬掰硬拉引发剧痛。
手指爬墙面对墙壁站立，也可以侧对墙面，患侧的手指沿着墙面慢慢向上爬，像小蜘蛛爬墙一样，尽量把上臂抬高到自己能承受的最大限度，停留几秒，再顺着墙慢慢回到原位。
建议每组 10~15 次，每天练 3~5 组。
钟摆运动弯腰让上半身基本和地面平行，患侧手臂自然下垂，借着身体的力量轻轻摆动，分别做前后、左右方向的摆动，动作要柔和缓慢。
建议每个方向每组 10~15 次，每天 3~5 组。
肩关节环绕站着或者坐着都可以，放松肩膀，以肩关节为中心，缓慢做顺时针、逆时针的环绕动作，幅度从小到大慢慢增加，别用猛劲。
建议每个方向每组 10~15 圈，每天重复 3~5 组。
毛巾拉伸双手在身后抓住一条毛巾的两端，健侧的手在上面，慢慢向上拉动，带着患侧的手往上走，就像平时搓背的动作一样，幅度由小到大，感受到肩部有牵拉感就停住。
建议每组 10~15 次，每天 3~5 组。
推肘收肩把患侧的手肘弯曲，手腕尽量搭到对侧的肩膀上，用健侧的手托住患侧的肘部，慢慢向对侧、向胸口的方向推送，感受肩膀后侧和外侧的牵拉感。
建议每组 10~15 次，每天 3~5 组。
05
除了锻炼，还有哪些正规处理方式？
如果症状比较明显，单靠居家锻炼不够，也可以在专业医生评估后选择合适的干预方式：
物理治疗：热敷、按摩、针灸、常规理疗等，都有助于缓解肌肉痉挛、减轻炎症、改善局部循环。
药物干预：疼痛明显时，可在医生指导下口服非甾体类抗炎药缓解症状；痛点特别明确的，也可由专业医生评估后进行封闭治疗。
手术治疗：如果经过长时间规范的保守治疗，症状依然没有改善，甚至持续加重，严重影响生活，可由医生评估是否需要手术干预。
最后也想提醒大家：肩膀疼不一定都是肩周炎，肩袖损伤、肩峰撞击、颈椎病放射痛等问题，表现都很相似。如果肩膀疼持续一两周没有缓解，或是越来越重，建议先到正规医疗机构做专业评估，明确问题后再针对性处理，别盲目硬扛，也别乱做暴力拉伸，反而加重损伤。
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