超 3 亿国人有睡眠障碍，怎么睡才能睡得好？

文/北京和睦家医院 睡眠专家 王雪花

不知道从什么时候开始，睡眠不再是一件水到渠成的事情，好好睡一觉似乎变得奢侈。生活压力、手机依赖、作息混乱等因素在深夜熬红了一双又一双眼睛……

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康指标。

然而，根据中国睡眠研究会等机构近日发布的《2021 年运动与睡眠白皮书》，当下中国有超 3 亿人存在睡眠障碍。

睡眠与健康的关系

健康睡眠的重要性：

• 睡眠是人体的一种主动生理过程，可以促进体力和精力的恢复；
• 保护大脑和提高记忆力；
• 增强机体抵抗力；
• 调节情绪；
• 促进儿童身体成长及脑功能发育；
• 加快皮肤的再生，预防皮肤衰老；
• 睡眠脑功能在正常生命活动及重大疾病的发生中发挥重要作用。

睡眠不好对健康危害很大，会导致很多躯体和精神疾病，如诱发心脑血管疾病、代谢性疾病、癌症、抑郁症等。

2019 年 7 月，国务院发表了《健康中国行动 2019-2030 年》。行动给成人提出的睡眠目标时间为：7-8 小时；给小学生、初中生和高中生提出的睡眠时间分别为不少于：10、9、8 小时。

不同年龄对睡眠时间的需求不同，美国睡眠基金会推荐如下：

睡眠障碍类疾病种类繁多，《睡眠障碍国际分类》中将睡眠疾病分为 7 大类 90 多种与睡眠相关的疾病。可以用三句话概括：睡不着，睡不醒，睡不好。

临床上常见的睡眠疾病为：失眠和睡眠呼吸暂停（包括成人和儿童）。

什么是失眠？

失眠是最常见的主诉之一，常合并躯体疾病、精神障碍、睡眠障碍或神经系统疾病。失眠可能也与急性应激、使用药物或物质、睡眠习惯差或睡眠环境改变有关。

以下情况下应该单独诊断为失眠：当失眠症状表现为独立的发作或变化，且与精神或躯体疾病 (如抑郁或慢性疼痛) 相关时；或共存疾病得到充分治疗后失眠症状仍持续存在。

然而，在无相关的精神障碍或躯体疾病时，失眠亦可存在。

诊断失眠需满足 3 个主要条件：

持续的睡眠困难、有充足的睡眠机会以及出现相关的日间功能障碍。

哪些人群易患失眠？

• 年龄: 是失眠的显著危险因素，慢性失眠的发生率：儿童:4%；青少年和成人:9.3%；老年人：38.2%。
• 性别: 女性的发病风险是男性的 1.41 倍；45 岁以后是 1.7 倍。
• 既往史: 有失眠发作的人群，其重新发病的机会是其他普通人的 5.4 倍。
• 遗传因素: 失眠具有显著的家族聚集性, 有家族史的人群患病率是无家族史人的 3 倍。

• 应激及生活事件: 负面生活事件是新发失眠和失眠慢性化的危险因素。
• 个性特征: 失眠患者表现出某些个性特征: 如神经质、焦虑特征及完美主义等。
• 精神障碍: 失眠是心理障碍和焦虑障碍的危险因素, 精神障碍的存在也是失眠新发病和迁延不愈的重要原因。有研究表明，约 70-80% 精神障碍的患者有失眠的症状，而大约 50% 的失眠患者同时患有一种精神障碍。
• 躯体疾病: 慢性躯体疾病患者往往有失眠的症状, 而失眠患者人群中罹患各种内科疾病的发生率显著高于非失眠人群。

失眠的危害

失眠会增加多种疾病的患病风险， 如肥胖、高血压、心脏病、癌症、焦虑抑郁、脑萎缩、不孕不育等。

失眠的治疗方法

失眠的治疗方法包括：认知行为治疗，药物治疗，物理治疗等。

如果有失眠问题，建议预约睡眠专家进行问诊，进行相关的测试和检查帮助诊断，制定个性化的治疗方案。

什么是睡眠呼吸暂停？

睡眠呼吸暂停（OSA）是一种睡眠时上气道反复塌陷、阻塞引起呼吸暂停和低通气。

导致频繁发生低氧血症、高碳酸血症、胸腔内压力显著波动以及睡眠结构紊乱、交感神经活动增加、长期可以导致多系统器官功能受损。包括：引发心梗、增加卒中危险、升高血压、导致心律失常、糖尿病、记忆力下降、老年痴呆、精神异常、夜间猝死等疾病。

引起睡眠呼吸暂停的常见病因

• 遗传因素：约 38-54% 的发病倾向可由遗传因素解释，遗传因素对肥胖、脂肪分布特征、上气道扩张肌活动调节、通气驱动、化学感受器敏感性及上气道解剖特点均有影响；
• 解剖因素：引起睡眠呼吸暂停发生的主要危险因素之一 ；
• 肥胖：是睡眠呼吸暂停的重要致病危险因素；

• 性别因素：男性发病率高于女性（更年期前的妇女）；
• 年龄因素：随着年龄增大患病率增高；
• 体位因素：仰卧位睡眠睡眠呼吸暂停高于侧卧位睡眠；
• 鼻腔及塌陷段上游阻力的影响：易导致发生舌后区塌陷；
• 酗酒与吸烟：均可增加睡眠呼吸暂停的发生；
• 药物的作用：有些药物可以降低气道扩张肌反应性，增加气道塌陷，如安定等催眠药物；
• 继发于其他疾病的睡眠呼吸暂停：继发于某些疾病或因为某些疾病而加重，如：甲状腺功能减退、慢性心功能不全、颅面发育畸形、脑卒中、神经肌肉病等。

睡眠呼吸暂停的临床症状

「打鼾不是病，打久了会要命」，连续不断的呼噜声跟发烧一样， 其实就是身体发出来的求救信号。

睡眠呼吸暂停的常见症状：

如果打鼾伴有上面某种临床症状出现，那么患睡眠呼吸暂停的风险很高，需要尽快到正规医院请睡眠科医生做专业评估。

睡眠呼吸暂停诊断的方法：

包括：多导睡眠监测（金标准）；便携式睡眠监测仪（适用于中重度患者不伴有其他睡眠相关疾病或者全身性疾病）和持续性动脉血氧监测（用于初筛）。

睡眠呼吸暂停的治疗方法：

医生会综合睡眠监测报告和临床症状等提供呼吸暂停的治疗方案，包括病因治疗，一般性治疗（减体重、侧卧位睡眠等），持续正压通气治疗，口腔矫治器治疗，手术治疗等。

如何获得高质量的睡眠？

关键是保持良好的睡眠卫生习惯。在这里和大家分享国际上通用的一个「睡眠生理卫生指南」。

1. 睡眠时间的多少，取决于患者第二天的清醒状况。
2. 每天早上或下午定期有氧运动可以帮助睡觉，培养业余爱好，丰富生活。
3. 睡前避免接受强的刺激，灯光暗一点，洗一个热水澡放松一下，避免进行兴奋性的活动（当然性生活除外），避免恐怖性的书籍或影视，避免与人争论。
4. 避免茶、咖啡和酒，尤其是在下午或者晚上；睡前几小时不吸烟。
5. 合理安排工作睡眠卫生时间规则。在晚上抽空处理在脑子的问题或想法，至少在睡前 1 小时进行。写下第二天要做的事情或困难，不能使这些问题变得越来越烦人。
6. 睡前若感到饥饿，吃少量食物可以帮助睡眠。
7. 使卧室尽可能安静和暗淡，同时使卧室温度保持合适。
8. 如果不能很快入睡，应该立即起床，到另一间房间去，做一些放松的活动，避免感到灰心。
9. 如果在半夜醒来，不要看钟，继续转身睡觉；卧室最好不要放钟表。
10. 定时起床和休息，有益于生物钟。在每周的工作日和周末都要定时起床。
11. 白天不能有午睡或打盹，否则会减少在晚上的睡意，也会减少自己想要睡的时间。
12. 不用担心每天晚上睡几个小时，会影响白天的警觉性或活动能力。只要白天的警觉性和活动能力良好，说明已经睡够了时间。