9月1日-30日丨全民健康文明生活方式宣传月
在厨房餐桌之上，学会给饮食做
减盐：每日食盐不超过5克
高盐饮食是诱发高血压的重要危险因素。
拿不准量的情况下可以使用限盐勺；
尽量晚放盐；
多用醋、葱姜蒜、天然香料增香提味，减少食盐依赖。
咸菜、酱菜、腐乳、火腿肠、腊肉等腌腊加工食品，酱油、豆瓣酱等调味酱料，以及面包、方便面、薯片等零食，都含有不少隐形盐。
日常食用时，要小心这些食品中的盐摄入，悄悄占据你的控盐量。
学会看懂食品配料表和营养成分表。
预包装食品钠含量NRV%超过30%的，都属于高盐食品。
换算小知识：
食盐（g）= 钠（mg）×2.5÷1000
点餐时备注少盐、少酱；
尽量少选择卤味、酱烧类菜品；
配套酱料不要全部倒入。
减油：每日烹调用油25-30克
油脂摄入过多，易引发肥胖、血脂异常，增加慢病发病风险。
可以使用控油壶，将全家每日烹调用油提前装好，定量使用；
烙饼、煎蛋可选用喷油壶、油刷，搭配不粘锅，减少用油量。
优先蒸、煮、炖、白灼、凉拌；
油炸食物可改用空气炸锅、烤箱制作；
茄子等高吸油食材尽量避免爆炒。
不要喝菜汤、不用菜汤拌饭；
少吃酥点、薯片、沙拉酱、火锅蘸料；
五花肉、牛腩、排骨含有不少脂肪，食用需要控制分量。
选购包装食品时，留意营养成分表里的脂肪项目。
减糖：添加糖最好控制在25克以下
过量摄入添加糖，会提升龋齿、肥胖、血糖波动的发生风险。
少喝或不喝奶茶、碳酸饮料、果汁饮料；
日常首选白开水。
少吃糕点、饼干、糖果；
烹饪减少白砂糖、冰糖、蜂蜜的添加，少做糖醋、拔丝等高糖菜式；
想要摄入甜味，优先选择完整新鲜水果，不饮用果汁。
白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、浓缩果汁等成分若排在配料表靠前位置，代表产品含糖量较高；
不要轻信“0蔗糖”宣传，“0蔗糖”不等于不含糖。
日常生活中，维持健康体重的
健康体重是维持代谢平衡的核心，也是预防各类慢性病的关键防线，可以通过BMI指数、腰围两项简易指标自测。
BMI = 体重（kg）÷ 身高 ²（m²）
腰围指标：男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm，即为中心性肥胖。
饮食建议
不吃早饭、熬夜吃夜宵都是坏习惯，应尽量避免；
晚餐不宜过量，更要拒绝暴饮暴食。
有荤有素、粗细搭配，足量摄入蔬菜、杂粮、优质蛋白质；
减少重油重盐重糖菜品与外卖。
盲目节食容易造成乏力、免疫力下降，还会降低基础代谢；
一旦恢复饮食，则极易反弹。
运动建议
成年人每周累计完成150分钟中等强度运动即可，如快走、慢跑、骑行、游泳、居家拉伸、广场舞等，适合普通人群，易于长期坚持，稳定控重减脂。
相比偶尔高强度暴练，常态化轻‑中度运动更利于维持健康体重。
工作久坐时，每间隔一小时起身活动至少5分钟，多站立、走动、简单拉伸，积少成多减少热量囤积。
健康骨骼
避免高油、高盐饮食（会加速体内钙流失）；
多摄入牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等含钙丰富的食物。
面部、手部、手臂、小腿皮肤直接接触阳光，日晒10-20分钟；
晒太阳时应选择合适的时间（如上午9-10点、下午4-5点），避免正午强光暴晒；
不要涂抹防晒霜、不要隔着玻璃、不要打遮阳伞，否则会阻碍维生素D合成；
步行、跳舞、踏步等有氧运动可减少骨骼矿物质流失；
配合力量、器械类抗阻运动，能够延缓骨质疏松进展，提升骨密度，增强骨骼韧性。
建议中老年人群、绝经后女性、有骨质疏松家族史、长期缺钙缺乏运动等高危人群定期开展骨密度检测，尽早发现骨量下降、骨质疏松等问题，及时干预。
别忘了：同样重要的还有
从一餐饭、一次散步开始
少一勺盐油糖，多走一段路
把健康理念融入烟火日常
做好自我健康管理
共享平安美好生活
参考文献
[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社,2022.
[2] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）[M].北京:人民卫生出版社,2023.
[3] 国家卫生健康委办公厅.成人骨质疏松症食养指南（2026 年版）[Z].2026.
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