随着人民生活水平的提高，大家对自身的健康也是非常关注。在生活中，有些人为了防止骨质疏松，每天都在吃钙片，可最终还是发生了骨折。这是为什么呢？其实道理很简单，我们的骨细胞在新生的同时也在消耗，单纯通过喝牛奶、吃钙片来补钙，虽然增加了元素钙的摄入量，但新生的骨细胞数量赶不上消耗的数量，所以骨质还是得不到强化。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，18-49 岁成年人每天的元素钙摄入量为 800 mg，50 岁及以上人摄入量为 1000 mg。
如果大家有兴趣，我们可以在此基础上对自己家庭的饮食情况进行了一次评估，看看是否达到了每天元素钙的摄入量，我相信结论是摄入不足的，那么如何规范合理补充元素钙呢？
一、适当晒太阳
晒太阳有助于增加皮肤维生素 D 的合成，体内增多的维生素 D 可帮助钙吸收。但是需注意避开高温时段，以免中暑或晒伤。
二、加强锻炼
通过运动对骨骼进行适宜的刺激，有助于增加骨量，骨骼越结实、钙含量越多。
三、食物补充
食补优于药补。 我们首先提倡通过饮食摄入来补元素钙。只有饮食达不到推荐的元素钙的摄入量时才推荐应用药物来补钙。比如：100 ml 牛奶含元素钙约 100-120 mg，小学生只要早晚喝一杯牛奶（约 200-250 ml），就几乎能获取每日元素钙需求量的 1/2，而且牛奶中的钙很好吸收，说它是「天然钙片」一点也不为过。
豆类：豆类也含有较多的元素钙，100 克黄豆的含钙量大约为 191 mg，100 克豆腐干的含钙量大约为 300 mg。
鸡蛋：100 克鸡蛋的含钙量大概在 50 mg～60 mg，每天吃一个水煮鸡蛋大概可以补充 28～34 mg 的元素钙。
另外，菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等深绿色蔬菜，含钙量也都不低。
朋友们，为保证每天 800 mg 以上钙摄入量，可将其来源分成两部分：1. 每天固定钙摄入，构成摄入量的基本盘，例如每天必喝的牛奶、必吃的鸡蛋、必吃的钙片等；2. 每天波动钙摄入，此部分多来自一日三餐的食物。
在保证基本盘稳定情况下，至少保证 70%（560 mg）固定钙摄入，相当于 2 盒牛奶（每盒 250 ml，250 mg 钙）+2 个鸡蛋的摄入量。
三、药物补充
根据指南建议，像 50 岁以上的成年人一般需要每天补充 1000 mg 的元素钙。而日常生活中通过正常饮食能够摄入约 400 mg 左右元素钙，所以每天一般还需经过药物补充 600 mg。
补钙有以下几点需要注意：
① 需要同时补钙和维生素 D，否则仅补钙并不能被很好的吸收利用。
② 补钙并不是补得越多越好。补钙应当遵循少量多次的原则，这样更有利于钙的吸收。如一次大剂量的补钙是不可取的，这时人体不仅不能吸收更多钙，还会造成大量吸收不了的钙从尿排出，出现高尿钙和血管钙化等骨骼以外器官的钙化现象。
③ 钙剂的服药时间：如果是一天分两次吃，可以在早、晚餐后立刻服用钙剂，因为刚吃完饭的胃酸水平比较高，容易促进钙吸收，比餐前吃钙剂要好。如果每天只服用一次钙剂的话，最合适的时间是在晚餐后服药，良好的钙浓度，有利于骨骼在夜间的修复。
④ 补钙不能随意补：补钙后一定要定期监测，找到每个人个体化的补钙量。具体来说就是要监测血钙、血磷以及甲状旁腺激素的水平，还有 24 小时尿钙、尿磷的排出量和尿钙/肌酐的比值等指标，综合判定钙的补充量是否合适。
最后温馨提示：骨头汤不补钙，汤里都是嘌呤和脂肪，属于痛风套餐。
下期预告
如何科学有效通过晒太阳补充维生素 D？那些食物中含维生素 D 较多？如何科学规范合理补充维生素 D，我们将在下期进行解读。敬请关注。
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