不想躺平，我该怎么做？

小林，今年 24 岁，大学毕业后在一家国企单位工作。最近几个月，他发现自己陷入了一种怪圈： 

晚上睡不好，早上拖着疲倦的身体到公司，工作不能集中精力。

快下班了，科长催要当天的工作数据，小林却感觉心里一阵慌，这时才赶紧忙起来，经常加班到八九点。

回到家后，想要好好休息，但却拿起手机打起了游戏。时间一晃，到了半夜一两点钟。

心里又是一慌，赶紧上床睡觉，等到迷迷糊糊睡着了，早起的闹钟又响了。

一到周末，小林常常是一觉睡到中午，起床后随便吃点东西，一整天在家不是发呆，就是打游戏、刷抖音。

玩到半夜，感到困倦才倒头而睡，第二天又是下午才起床。

小林也有想过，是不是应该出去走一走，或者见见朋友？但就是瘫在家里不想动。

这么年轻，小林也不想躺平，但为什么越想努力越无力？

小林最终下定决心去看一下是否存在心理问题。在心理治疗师与小林进行了详细的心理访谈和心理评估后，结果显示小林存在 轻度抑郁和焦虑症状。

PART 01

寻找抑郁、焦虑的诱因

经过交谈得知，一年前，大学毕业的小林，怀揣梦想，进入了职场。心中构想着职业蓝图，希望用自己的专业大干一番。

但职场真实的情况却不是想象的那样：领导总是把一些琐碎的、跑腿的事情交给他这个新员工去做；每天都在重复一些杂事，没有任何的新意和上升空间；同事之间分几个小群体，互相竞争，关系很微妙，让他融不进去。

渐渐地，小林觉得很无聊，他找不到人生的意义和价值感。

领导也经常对他的工作不满意，让小林觉得 有一种挫败感，觉得自己什么都做不好，就算努力了，也没用。

偶然一次玩手机游戏，让小林找到一种轻松感和把控感，暂时忘却了烦恼，缓解了压力。

从那开始，他经常无节制地玩游戏熬夜，晚上睡不好，白天精力不足，导致在工作时更加力不从心，经常焦虑；越是焦虑难受，越通过更加频繁地玩游戏来得以缓解…

PART 02

分析心理背后的原因

心理治疗师通过与小林交谈，用认知行为疗法来帮助小林用以下方式分析形成其心理背后的原因，并从根源上改变认知，获得重生。

识别让你焦虑和抑郁的思维方式

首先要找到让我们抑郁和焦虑的自动思维，其次要明白情绪与自动思维是有逻辑关联的。

那么什么是自动思维？

当我们看到一些情境，或者经历一些事情， 脑子里下意识地就会不自主地蹦出一些评价性的想法或解释。

它们 不是深思熟虑或者推理的结果，而是立即涌现的，我们很难察觉到。这些想法，就叫做自动思维。

怎样理解情绪与自动思维是有关联的？

比如，两名学生同样考了 90 分，不同的想法引起不同了的情绪和行为：

A 学生看到自己扣了十分，产生的想法是：「没有拿到满分，说明我很差」，接着很沮丧地把卷子收起来，不敢和父母说自己的考试成绩。

B 学生看到自己只扣了 10 分，产生的想法是：「这说明我很优秀」，所以马上高兴地和父母报喜。

自动思维对于每个人来说的体验是不同的，如果我们稍加训练，有意识地识别那些容易让我们的情绪变得糟糕的想法，即功能不良的思维，认识到情绪与自动思维是有逻辑关联的，就能修通我们的情绪管道。

在心理治疗师的帮助下，小林找到了一些让他焦虑和抑郁的 自动思维：

当某一件事情没做好，小林会马上想：「我永远也做不好」； 当受到领导批评时，小林脑子里会闪出一个念头：「我总是比不上其他人」。

接着就会出现焦虑、无助的情绪。

而正是这些想法（而不是事实），经常让小林陷入入情绪低落和沮丧之中久久不能出来。

打破无效应对的认知模式

为什么同样的情境，不同的人有不同的解读？因为它来自我们的信念。

信念是指我们从童年开始，对自我、他人及世界形成的一定的看法，它在很大程度上受成长背景、家庭环境影响。

信念由 核心信念 和 中间信念 组成。核心信念是信念的最根本环节，中间信念则是由核心信念发展而来，是后天学习而来的。

小林从小因为经常被严苛的父母批评和否认，他产生了「我不能胜任」这样的核心信念。

他一直用「我必须要优秀，才能证明我能够胜任」的中间信念在处理问题和面对生活，他在学业和生活中尽自己的努力去做得更好，获得别人的认可。

所以当在职场遇到困难，受到领导批评的时候，他会马上想到：「我永远也做不好」。

心理治疗师让小林尝试 将其这种想法换成更加积极的思维方式：

当「我永远也做不好」或者「我总是比不上其他人」的想法出现之后，替换成「我可能只是不擅长做这件事情」或者「我可以尝试比现在做得更好」的想法，放下焦虑，调整情绪，把注意力放在重新努力上面去。

小林渐渐明白了，正是由于这些想法（而不是事实）让自己陷入了焦虑情绪，他逐步尝试用替代性思维应对负性思维，情绪也得到了改善。

PART 03

通过行动改变认知，设置新的生活目标

虽然找到了容易焦虑的原因，但是小林还是觉得不知道从哪里开始。 信念的改变，并非短期的工作。

对于一个成年人而言，在过去 20 多年所形成的信念，如果要逐步松动，并且最终做出调整，需要一段时间的领悟和改变才能做到。

我们无法通过认知去改变认知，只有通过行动去改变认知。

心理治疗师帮助小林把问题转换为目标，而不是整天陷入对自己失望的情绪中什么都不做。

经过讨论，心理治疗师让小林列出一些让自己能感到更加快乐的事情，并且把这些事情写成清单，逐一去实施。

第一周，心理治疗师给小林布置的家庭作业就是尽可能去完成清单上的事情：

改善工作效率，及时完成当天的工作，避免拖沓。

减少对工作的担忧，减少对他人评价的关注。

花一些时间与朋友在一起。

每周保持三次运动。

减少玩手机的时间，做一些其他有趣的事情。

一开始，小林只能完成清单上的一小部分内容。他向心理治疗师抱怨: 我做不到。

心理治疗师和小林进行讨论，帮助小林认识到，在过去的一段时间里，小林退出了一些曾给他带来成就感和愉悦感的活动，不断增加的是某些维持或加强烦躁不安的行为。如：

卧床不起；

整天抱怨却什么也不做；

无节制地玩游戏……

改善情绪，首先要去行动，让自己变得更加活跃，让自己在行动的过程中找到对情绪的控制力，而且在每次完成后称赞自己，从而增加自我效能感。

在心理治疗师不断的鼓励下，小林尝试慢慢地去改变，随着越来越多的目标达到时，小林又重新找到了那种对生活的掌控感和愉悦感。

心理治疗师对每一位想要躺平的年轻人的鼓励：

相信在我们身边

有很多像小林一样的年轻人

也曾壮志凌云

想要大干一番

无奈被生活的枷锁和社会的规则所禁锢

迟迟不敢迈步向前

但我们一定要鼓励自己，打破禁忌

冲破被思想禁锢的牢笼，调整好心态

尝试改变思维认知

在平淡的生活中寻找新鲜感

继续为自己的梦想而奋斗