清晨起床时突然头晕，洗澡时脚下一滑，着急接电话时一个没站稳——这些看似平常的小事，对老年人来说却可能带来严重后果。
根据最新调查，我国 65 岁以上老人中，平均每 4 个人就有 1 人曾经历过跌倒，而跌倒已经成为老年人意外受伤的首要原因。
不过您别担心，只要掌握正确的预防方法，大多数跌倒都是可以避免的。今天，我们就来聊聊老年人最容易发生跌倒的 5 个关键时刻，并教您 5 个简单实用的防跌倒锻炼动作。
警惕！老人最容易跌倒的 5 个危险时刻
01 起床时
很多老人都有过这样的经历：早上醒来一骨碌爬起来，突然眼前发黑、头晕目眩。这是因为经过一夜睡眠，血压和血糖都处于较低水平，突然起身会让身体来不及调整。特别是患有高血压、糖尿病的老人更要当心。
防护要点：
1. 醒来先躺 30 秒，伸伸懒腰做几个深呼吸；
2. 慢慢坐起来后，靠在床头静坐 30 秒；
3. 把腿垂到床边坐 30 秒，感觉不晕了再站起来。
02 着急接电话时
研究发现，在家里跌倒的老年人中，有相当一部分是因为着急接听电话。特别是突然起身接电话时，身体来不及调整平衡，很容易发生意外。
防护要点：
1. 手机最好放在随手能拿到的地方，比如床头柜、茶几；
2. 把铃声调柔和些，突然的巨响容易吓一跳；
3. 听到铃声时默念「慢起、慢站、慢走」三步骤。
03 起夜时
临床统计显示，超过 50% 的老年骨折发生在起夜时。半睡半醒状态加上光线昏暗，让起夜变得格外危险。
防护要点：
1. 安装自动感应小夜灯
2. 清除通道上的杂物和电线
3. 卫生间铺设防滑垫，安装扶手
4. 必要时叫醒家人陪同
04 洗澡时
浴室空间狭小、地面湿滑，加上高温导致血管扩张，是跌倒的高发地。
防护要点：
1. 控制洗澡时间在 15 分钟内
2. 必要时可使用防滑小板凳坐着洗
3. 浴室门不要反锁
4. 地面使用防滑瓷砖，放置防滑垫
05 久坐后，站起时
长时间坐着打盹或休息后突然站起，容易因腿部肌肉未激活而跌倒。
防护要点：
1. 起身前先伸懒腰、拍打大腿肌肉
2. 采用「扶-倾-站」三步法：扶座椅、身体前倾等腿部有支撑感再站
3. 避免连续久坐超过 1 小时
每天 5 分钟：5 个增强平衡力的强身动作
01 侧抬腿运动
·扶椅站立，双脚分开
·缓慢向侧面抬腿至最高点，保持 5 秒
·控制速度，上身保持直立
·每侧 6 次，每天 3-5 组，组间休息半分钟，如感觉不累，可循序渐进，增加抬腿次数和组数。
02 后抬腿运动
·扶椅站立，双脚分开
·缓慢向后抬腿至最高点，保持 5 秒
·注意不要弯腰
·每侧 6 次，每天 3-5 组，组间休息半分钟。如感觉不累，可循序渐进，增加抬腿次数和组数。
03 单腿站立
·初期扶椅练习，逐渐过渡到无支撑
·保持足尖朝前，站立 10 秒
·循序渐进延长至 30 秒
·每天 3-5 组
04 足跟-足尖站立
·扶椅站立，足跟抵住足尖成直线
·保持平衡 10 秒
·换另一只脚在前
·逐渐尝试无支撑
·每组 6 次，每天 3-5 组
05 直线行走
·在地面画一条直线
·行走时前脚脚跟紧贴后脚脚尖
·保持身体挺直，目视前方
·每次 10-20 步，往返练习
练习小贴士：
·选择稳固的椅子作为支撑
·穿着防滑鞋练习
·量力而行，循序渐进
·最好有家人在旁保护
特别提醒：跌倒后的正确处理
如果不慎跌倒，请记住：
1. 不要急于起身，先检查是否有疼痛或不适
2. 尝试先翻身变为爬行姿势
3. 寻找稳固支撑物帮助起身
4. 如有剧烈疼痛或无法移动，立即呼救
5. 即使没有明显外伤，也建议就医检查
预防跌倒不是限制自由，而是为了更好地享受生活。每天花 5 分钟练习这些动作，就能显著提升平衡能力。记住，防跌倒的关键在于「慢」和「稳」让我们从今天开始，为自己和家人的安全多一份保障！
参考文献：
[1]Montero-Odasso M,van der Velde N,Alexander NB,et al. New horizons in falls prevention and management for older adults:a global initiative[J]. Age Ageing,2021,50(5):1499-1507.
[2] 吴延, 王广玲, 聂作婷, 等.2022 年版《世界指南：老年人跌倒的预防与管理》解读 [J]. 中国全科医学,2023,26(10):1159-1163+1171.
[3] 崔梦影, 王颖, 蔡悦, 等. 生活化功能锻炼预防老年人跌倒研究进展 [J]. 护理学杂志,2024,39(15):117-120.
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