您是否曾在上下楼梯、久坐起身或进行深蹲时，感到膝盖内侧传来一阵刺痛？
这看似普通的膝盖痛，可能是一种容易被忽略的疾患——鹅掌垫肌腱炎在作祟！
这处名为「鹅掌垫」的结构并非我们脚底的肉垫，而是位于膝关节内侧偏下方的关键肌腱汇合点，缝匠肌、股薄肌和半腱肌这三条重要的肌腱在此汇合，因形状酷似鹅掌而得名。
当这一区域因过度使用、急性损伤、力学异常或关节退变而出现炎症反应时，便形成了鹅掌垫肌腱炎（有时也称作鹅足滑囊炎）。
这类「隐形疼痛」
偏爱以下人群
➊运动爱好者：跑步（尤其突然增加跑量或强度）、游泳蹬腿、骑自行车、足球、篮球等需要反复屈膝或腿部内收动作的运动者风险较高。
➋久坐缺乏锻炼者：突然进行高强度运动或长时间步行/站立时，未经充分准备的肌腱容易受伤。
➌体重超标者：额外体重给膝关节及周围肌腱带来更大负担。
➍存在「X 型腿」或扁平足人群：下肢力线异常增加了肌腱所受牵拉力。
*注：下肢力线异常是指人体下肢在站立或行走时，髋关节、膝关节和踝关节的力学传递路径出现偏差，导致下肢骨骼和关节的排列关系不正常。
警惕这些身体的
「警报信号」
01 特定位置疼痛
膝盖内侧、略低于关节间隙处（约 2-5 厘米）的疼痛是典型标志。
02 压痛明显
手指按压该区域会引发剧烈疼痛。
03 活动受限
上下楼梯、从坐姿站起、蹲下、跑步甚至夜间翻身时，疼痛可能骤然加剧或持续存在。
04 特定姿势疼痛
屈膝抗阻内收或内旋大腿时（如双腿对抗夹枕头）可能诱发疼痛。
05 静息痛
部分患者在夜间休息时，尤其是患侧膝盖受压时也可能感到不适。
莫恐慌！
03 积极干预可以康复
值得庆幸的是，鹅掌垫肌腱炎绝大多数通过及时恰当的非手术保守治疗，能得到显著缓解甚至完全康复！
核心康复策略
➊科学休息与活动调整：减少或暂停诱发疼痛的活动，但不建议完全制动，可改为如游泳（避免过度蹬腿）等低冲击运动。
➋合理冰敷消炎：急性疼痛期可在患处冰敷（每次 15 分钟，每日 2-3 次）。
➌专业康复训练：
伸展紧绷肌肉👉重点拉伸大腿内侧（如坐姿分腿前倾）、后侧（仰卧位直腿抬高拉伸）肌肉群。
强化肌力根基👉包括髋外展肌群：蚌式开合、侧卧抬腿（可在脚踝加弹力带）；臀肌：臀桥、改良版单腿硬拉；股四头肌：坐姿伸膝（可在脚踝加沙袋/弹力带）、靠墙静蹲（浅蹲无痛角度起）。
足弓支撑👉若有扁平足，个性化定制鞋垫可改善下肢力线。
➍物理治疗助力：超声波、冲击波、激光、经皮神经电刺激（TENS）等可辅助消炎、镇痛、促进组织修复。
➎辅助药物：在医生指导下，可短期使用外用或口服非甾体抗炎药（NSAIDs）控制炎症疼痛。
➏局部注射治疗（谨慎选择）：康复效果不佳时，有经验医师可考虑在精准定位下进行少量激素注射，短期内有效缓解炎症，但不可作为首选或频繁使用。
温馨提示
早识别，早干预是保护膝盖的关键！
若您在日常生活中遭遇了上述可疑的「膝盖内侧痛」，请不要将其简单视为「累了」或「普通关节炎」，更不要忍痛继续错误运动模式，应及时咨询专业康复医师、骨科医生或物理治疗师。
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