60岁后还能做到这6点，更有长寿潜质！

2024年8月《自然·衰老》上刊发的一项研究发现，衰老并不是一个简单的线性过程，而是在特定的年龄会发生剧烈的变化，其中一个就是60多岁。

研究发现，60多岁时，与免疫调节、氧化应激、碳水化合物代谢、肾功能、心血管疾病等相关的分子发生显著变化。这些变化与衰老过程、心血管健康、糖尿病等密切相关。

《黄帝内经·素问·上古天真论》里写道“七八肝气衰，筋不能动。”古人认为56岁后肝气渐衰、筋骨活动能力下降，60岁前后正是身体机能持续走下坡的转折阶段，需要重视养护。

牙齿与全身健康息息相关。2008 年丹麦的一项研究显示：口腔中功能牙的数量与寿命长短成正相关，70岁以上的老人，他们的功能牙数量越多，死亡风险越低，具体来说：

牙齿好，咀嚼充分，有益消化吸收；牙齿咬合也会对脑组织的血液供应有重要的生理刺激作用。

肌肉的衰老和萎缩，是人体开始衰老的重要标志之一，也是骨折以及关节损伤的原因之一。也因此，长寿秘诀之一就是要“存肌肉”。

2018 年国家卫生健康委组织编写的《中国居民骨质疏松症流行病学调查报告》显示，骨质疏松症已经成为我国中老年人群的重要健康问题，50 岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%。随着骨质流失加重，出现骨折会严重影响生活，进而影响寿命。

肺活量比较好，说明呼吸系统比较健康，我们的生命质量就在于一呼一吸，肺活量比较好的人群，身体的状态和感觉会更加年轻，在走路的时候也不会出现上气不接下气的情况。

很多上了年纪的人，睡眠质量变差，睡眠时间也开始减少，这样的情况会影响白天的状态感。如果超过60岁之后，睡眠状态以及睡眠时间都能够得到保障，那么这个人相比较同龄阶段的人群会更加显年轻，往往更容易长寿。

长寿老人多笑面，很少有生气或者发脾气的时候，即便是遇到困难挫折，他们也保持着乐观心态，正是有了良好的心理，才避免给身体更多的负担和疾病。

2019 年一项发表在《美国国家科学院院刊》上的研究，对7万多名志愿者进行了最长30年的追踪随访发现，最乐观的一部分男性平均寿命延长了11%，女性延长了15%。乐观的人活到85岁及以上的几率更大。

人人都想活得久、活得好，但长寿的钥匙到底在哪？最新权威研究给出了明确答案：

饮食是第一把长寿钥匙。餐桌以蔬菜为主、肉类为辅，主食换部分粗粮，每日吃300-500克多彩蔬菜，常吃豆类及鸡蛋牛奶。肉类先选择鱼虾、鸡鸭兔这类白肉，红肉少吃，避开肥肉与加工肉，低盐低脂饮食，同时每日少量坚果当零食。

烹饪清淡，多用葱姜蒜提味，优选清蒸、白灼。

每餐保持七八分饱，换小碗，遵循先菜后饭顺序，细嚼慢咽，等大脑接收到饱腹信号就停下。

睡好是第二把长寿钥匙。尽量23点前入睡，避免熬夜打乱生物钟。午睡控制在20-30分钟，夜间失眠者可不午睡。打造黑暗安静、约20℃的睡眠环境。睡前1小时放下手机，读书、听音乐放松。

白天适度户外运动有助入眠，但睡前2-3小时不要剧烈运动，防止神经兴奋，影响夜间睡眠质量。

科学运动是第三把长寿钥匙，坚持远比强度重要。每周累计150分钟中等强度运动，日均30分钟。

运动类型混搭，每周加2-3次抗阻训练，抗阻运动可以有效减少肌肉流水与肌少症的发生，兼顾有氧、力量与柔韧。新手循序渐进，不要突然高强度锻炼。

运动前热身、结束后拉伸。以微微出汗为宜，一旦出现头痛、心悸等不适，需要马上停止运动，保障安全。

毕业于四川大学华西临床医学院，从事呼吸病和老年病临床工作36年。在中国人民解放军西部战区总医院工作30年，任干部病房主任多年。曾任四川省呼吸专业委员会委员、成都军区老年专业委员会委员。现任四川省医学会医养结合多学科联合委员会委员。获军队医疗成果三等奖1项，成都市科技进步三等奖1项。发表论文50余篇，其中第一作者20余篇，SCI论文3篇，主持编写著作《实用呼吸病学》专著一部。

擅长领域：呼吸疾病诊治、老年病诊治、干部保健、慢病预防。