睡眠质量是健康的重要基石，良好的睡眠不仅是个人幸福生活的保障，更是实现全民健康的关键一步。
为响应国家卫健委关于「健康中国行动」号召，广西医科大学第一附属医院心理卫生科于 3 月 21 日开设睡眠门诊，并在院内举办了以「健康睡眠，优先之选」为主题的世界睡眠卫生日义诊活动。
此次活动旨在提高公众对睡眠健康的认识，普及科学的睡眠知识，帮助更多人改善睡眠质量，促进身心健康。
「医生，最近总失眠，好不容易睡着一会儿又醒了，是不是生病了？」「我每天醒来都好困，明明昨晚睡了好久，怎么提高睡眠质量呢？」医院门诊楼 4 楼心理卫生科义诊现场，咨询者络绎不绝。
义诊专家团队在心理卫生科主任孙华的带领下，为市民提供了免费的睡眠健康咨询、睡眠障碍筛查以及心理健康评估等服务。专家们耐心解答了市民关于失眠、嗜睡、睡眠相关呼吸障碍、昼夜节律障碍、睡眠相关运动障碍及异态睡眠等常见睡眠的疑问，并为咨询者提供了个性化的健康建议。2 小时的义诊活动覆盖约 100 人，获广泛好评。
此外，活动还提供免费睡眠量表测评，由刘桂英心理咨询师及杨振灏心理治疗师等组成的睡眠测评团队，为患者提供免费的睡眠量表测评服务，通过《阿森斯失眠量表（AIS）》一对一评估，快速识别来咨询患者的焦虑型失眠、睡眠节律紊乱等问题。
孙华表示，睡眠健康是身心健康的重要基石，希望通过此次睡眠专科门诊的成立和义诊活动，能够帮助更多人认识到睡眠健康的重要性，并为他们提供专业的医疗服务。未来，心理卫生科将继续以「健康中国 2030」为指引，开展更多睡眠健康科普活动，提升公众对睡眠健康的认知。同时，秉承「以人为本」的服务理念，不断优化诊疗流程，加强科研创新，为患者提供更加优质、高效的医疗服务，助力健康中国建设。
失眠？赶紧看看这些睡眠卫生小知识
一、好的睡眠离不开规律的作息
睡眠可消除疲劳、恢复精力，良好的睡眠对于维持生理功能、促进生长发育、提高认知和记忆力有重要作用。
睡眠是人的基本生理功能，受自身内在因素和外界环境，特别是昼夜节律的影响。睡眠可消除疲劳、恢复精力，对维持神经、心血管、内分泌代谢、免疫、精神心理等功能的稳定具有重要作用，良好睡眠还可以促进生长发育，提高认知与记忆能力。
1. 保持固定作息
- 每日固定起床与入睡时间（包括周末），维持生物钟稳定。
2. 避免白天过度补觉
- 白天小睡不超过 20-30 分钟，避免傍晚后打盹。
二、不同年龄段人群所需睡眠时长不同
适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说，0-3 月龄婴儿每天需要 13-18 小时，4-11 月龄婴儿 12-16 小时，1-2 岁幼儿 11-14 小时，学龄前儿童 10-13 小时，中小学生 8-10 小时，成年人 7-8 小时，老年人 6-7 小时。
良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：入睡时间在 30 分钟以内（6 岁以下儿童在 20 分钟以内）；夜间醒来的次数不超过 3 次，且醒来后能在 20 分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。
规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。提倡顺应四时，起居有常。保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律，成年人推荐晚上 10-11 点入睡，早晨 6-7 点起床。老年人推荐晚上 10-11 点入睡，早晨 5-6 点起床。
三、睡前饮食、物质要控制
1. 咖啡因与酒精 - 睡前 6 小时避免咖啡、茶、可乐；酒精虽助眠但会干扰深度睡眠。2. 饮食控制 - 睡前 2 小时避免过饱或空腹，减少高糖、辛辣食物。3. 戒烟 - 尼古丁具有兴奋作用，影响入睡。
四、睡眠行为习惯调整
1. 床与睡眠的关联
- 仅在困倦时上床，避免在床上工作、进食或玩手机。
2. 限制卧床时间
- 根据实际睡眠时长调整卧床时间，避免过多卧床。
五、什么是睡眠障碍？什么是失眠症？
睡眠障碍是以入睡困难、睡眠维持困难、睡眠过多、睡眠觉醒周期紊乱或者睡眠行为异常等为表现的一类睡眠相关的临床综合征，包括「睡不着」「睡不醒」「睡不好」3 大类共 90 多种疾病，包括失眠症、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征、不宁腿综合征、发作性睡病、快速眼动睡眠行为障碍、睡行症、睡眠-觉醒节律障碍等，其中最为常见的有失眠症和阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征。
失眠症是指尽管有适宜的睡眠机会和环境，依然对睡眠时长和（或）睡眠质量感到不满足，并引起相关日间功能损害的一种主观体验。失眠症可单独存在，也可与精神障碍、躯体疾病或物质滥用等共病，是最为常见的睡眠障碍。阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征是指睡眠中上呼吸道塌陷，引起反复出现呼吸暂停或低通气的疾病，以睡觉打鼾为主要表现，可引起全身多系统的损害。
六、出现这些表现，可能是睡眠障碍
经常出现失眠、白天打瞌睡、睡眠呼吸障碍、睡眠不规律、睡眠时异常动作等表现，提示可能患有睡眠障碍。
如经常出现入睡困难（入睡时间超过 30 分钟，6 岁以下超过 20 分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等异常动作时，提示可能患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。
如果长期存在睡眠问题，应及时就医，避免因睡眠障碍引发的其他健康问题。
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