青春期女孩，这些营养问题会粉碎你的美丽（下）

在上篇文章，跟大家科普了青春期女生常见的、也是非常危险的营养问题。

今天的下半场，具体说说如何预防或有针对性地解决已经发生的问题。

营养师提示：

家有小宝宝的家长们，可以提前备好小本本记录，提前做好防微杜渐的工作，才能真正防患于未然。

警惕那些「流行」饮食法

首先，父母一定要做孩子的知心「大哥哥大姐姐」，多跟她们聊聊热搜和时尚，这样才能及时发现她们的饮食风向标。

当她们的聊天内容里，频繁出现下面这些词汇时，说明有必要带她们来找专业的营养师小姐姐或小哥哥「聊聊天」了：

○ 生酮饮食

○ 素食/蛋奶素

○ 轻断食

○ 瘦身汤

○ 代餐粉/棒

○ 增肌餐

○ 减肥
......

作为营养师，我已经反复嚷嚷过三点：

● 流行的，不一定是对的，更不一定是安全的！

● 明星追捧的，同第一条！

● 非本专业的其他专业「大咖」热宣的，同第一条！

道理很简单：人们一定不会找拿剃头师傅的给做开颅手术；也一定不要找肛肠科专家来看心脏问题。

如果您家中的青春期女孩，暂时没有上述端倪，但是从 BMI 标准判断明显偏胖。那么，建议您在日常生活中，从以下几个方面时不常地唠叨唠叨。

另外也要以身作则，让孩子耳濡目染地建立良好的饮食习惯，实现健康体重目标。

简单易行的营养 TIPS

总结起来，就一句话：遵照膳食指南安排青春期女孩们的饮食。具体起来，可以从以下几点来具体实施：

○ 买个小巧不占地儿的厨房秤。

○ 参考膳食指南的食物量安排饮食。

在这个基础上，如果有减重需求，不要通过饿肚子、或者某些网传的减肥法（包括前面说过的催吐、泻药，以及使用减肥产品等）来实现「一月暴瘦」，以免导致上周推文里说过的那些恶性后果。

可以先从以下这些方面入手调整：

有减重需求，在膳食指南基础上：

● 一日三餐不可少，容许健康小加餐。

● 在每天控制总能量的基础之上，每餐七分饱。

● 调整进食顺序，先吃菜肉蛋等，后半程再搭配主食。

● 细嚼慢咽以延长进食时间。

● 低脂饮食，选择非热带植物油作为烹调用油，全天用油量 25-30 克；不吃肥肉和禽类的皮，远离油炸，避免频繁或大量吃脂肪含量高的蛋糕/甜点/面包/饼干/巧克力等。在外就餐时，用热水涮一涮过于油腻的菜和肉。

● 三餐都要有主食（也就是谷类食物，谷类摄入不足会影响学习能力，也会使得来自谷类的某些营养素摄入不足，比如蛋白质、B 族维生素等），但是可以将其中 1/2~2/3 安排为粗杂粮（也就是全谷类）和杂豆类，避免太多精米精面。

● 保证优质蛋白质的摄入量，每天的奶类、鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品等绝对不能少。

● 远离加工食品（各种零食饮料等）。

● 控制添加糖的摄入：既能帮助控制体重，又有利于口腔和皮肤健康——爆痘的小姑娘们，尤其要注意这件事儿哦。

● 选择健康零食，比如低糖酸奶/豆奶、新鲜水果、原味坚果一小把等等。

● 避免暴饮暴食，有这个想法的时候要告诉身边信任的大人或同学，帮助转移注意力、控制进食欲望。

● 规律作息，不熬夜。

● 合理运动，每天不少于 60 分钟的中等以上强度运动，可以灵活选择自己喜欢的运动形式，比如跳舞、球类等。

● 如果需要减重，每周最多 1 斤（500 克）——这是安全的减重速度。

营养师提示：

吃的少 ≠ 吃的对 ≠ 热量低 ≠ 瘦得快

要想美，合理预防缺铁性贫血

铁元素对于老少女孩子们，都是必不可少的美丽营养素，对青春期女孩尤其如此。

因此，除了按照上一条里各项建议培养良好饮食习惯，不盲目减肥，不盲目素食。还要保证：

● 每天都吃一些含铁丰富且吸收率高的食物，比如猪牛羊等红肉、动物血、动物肝等。

这些食物含有大量最容易吸收利用的血红素铁，可以短平快地弥补具有中国特色的植物性食物结构可能带来的铁元素摄入不足或吸收率低的遗憾。

● 白肉（如鸡肉、鱼等）也含有较高的铁，也是不错的选择。

● 要有足量的富含维生素 C 的蔬菜水果，帮助进一步促进铁的吸收，每天 1 斤新鲜蔬菜，半斤水果是标配哦~  

营养师提示：

定期体检，关注外周血血红蛋白浓度、红细胞计数等指标，及时发现贫血，是不可忽视的！

别让缺钙缺 D 给身体拖后腿

钙的摄入量不决定身高，但是一定影响骨骼健康及肌肉、皮肤、心脏功能。

在最美的年级，怎能让如此重要的营养素为健康美丽拖后腿？因此，建议女孩子们：

保证高钙食物摄入：每天 300-500 毫升奶制品，每天 25-35 克大豆或等量豆制品（比如 80~100 克北豆腐），外加足量的高钙蔬菜。

补充维生素 D：如果能够保证每天 1 小时的户外体育运动，且不戴帽子不把胳膊腿和手都包裹得严严实实的，应该是可以获取每天需要的维生素 D 的。否则，建议每天补充 400 国际单位。

营养师提示：

各位家长及女孩子们：有困难，找专业人士，别自己瞎鼓捣，营养门诊，值得你们信赖！

作者介绍

刘遂谦

注册临床营养师

◆刘遂谦女士受训于澳大利亚悉尼大学人类营养学系，获临床营养学及膳食管理学硕士学位。

◆加入北京和睦家医院之前，刘女士先后在澳大利亚 Concord Hospital、Royal Prince Alfred Hospital、Balman Hospital、Liverpool Hospital 完成临床营养师规范化临床培训，为住院及门诊患者提供专业全面的临床营养服务。她从业多年，在妇产及儿科营养领域拥有非常丰富的临床营养治疗及营养教育指导经验。

◆作为一名全科综合性营养师，刘女士拥有多年的门诊及住院患者营养治疗与保健经验，尤其擅长婴幼儿喂养、发育及饮食教育，儿童及青少年饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，糖尿病、超重/肥胖、心血管疾病、高尿酸血症/痛风等慢性疾病的营养管理，以及健身营养及体重管理。在癌症及各类手术后营养治疗， 肠外内营养辅助治疗等领域，她也有着丰富的经验。

◆刘女士曾参与第 35 版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause 营养治疗学》中重要章节的译校编审及《中国临床营养培训网络授课教材》部分章节的审核命题。作为知名营养科普作者，她是多家媒体的签约专家顾问及营养专栏作者，参与过多家卫视多个健康节目的录制，担任过数本母婴类图书的主编，并有自己的出版著作。

◆刘女士是澳大利亚营养师协会（DAA）及中国营养学会认证的注册营养师及会员，同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生证书，及北京协和医院临床营养及肠外内营养培训课程毕业证书。现任北京健康管理协会营养管理专家委员会委员。

参考文献：

[1] 中国营养学会，《中国居民膳食指南 2016》，人民卫生出版社

《学龄儿童青少年营养不良筛查标准》（WS/T456-2014）

[2] WHO. Nutrition in adolescence: Issues and challenges forthe Health Sector. Issues in Adolescent health and development. Available at:http://libdoc.who.int/publications/2005/9241593660_eng.pdf. Accessed on: 13January 2015.

[3] WHO. Maternal, newborn, child and adolescent health.Available at: http://www.who.int/maternal_child_adolescent/topics/maternal/reproductive_health/en/. Accessed on: 13 January 2015.

[4] Cheng,G., et al., Beyond overweight: nutrition as an important lifestyle factorinfluencing timing of puberty. Nutrition reviews, 2012. 70(3): p.133-152.

[5] https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/childrens_bmi/about_childrens_bmi.html#interpreted

[6] https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/healthy-eating-during-adolescence

[7] Office of Adolescent Health. Available at: http://www.hhs.gov/ash/oah/adolescent-health-topics/reproductive-health/teen-pregnancy/strategies-and-approaches.html. Accessed on: 13 January 2015

 

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