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家有轻度高血压患者,123456780 法则来学起

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血压是血液流动动对血管壁产生的侧压力,我们用袖带加压的方法能够测得这个压力的数值。其中人体肱动脉处测得的血压被作为血压是否正常的标准,当这一数值≥140/90 mmHg 的时候,人体的血压就算是升高了。 

高血压在医学上被称作「无声的杀手」,为什么呢?因为大部分高血压病人没有任何症状,等到真有了症状了,往往都是高血压的晚期了。

高血压的危害是什么?

主要是损伤全身的血管,大中小动脉都会受损,眼底、脑血管、颈部血管、冠状动脉、大动脉、肾动脉、下肢的动脉,这些动脉供血的器官也会随之受损。

轻度高血压可通过改善生活方式来治疗。

轻度高血压指的是一级高血压,也就是在 140/90 mmHg 到 160/100 mmHg 之间的血压,这种轻度的高血压可以通过非药物方法,也就是改善生活方式来治疗。坚持 3-6 个月,如果血压仍然不能低于 140/90 mmHg,再考虑药物治疗。

作者总结了 123456780 法则供高血压朋友参考。

1 每天一万步

运动能使血液循环加速,增加血管的弹性,缓解小动脉的压力,走路是其中一种可靠的运动方式,适合不同年龄阶段的高血压患者。

年轻人不妨长跑,适当增加运动量;老年高血压患者则快走为主。

2 建议每天吃两个苹果

血压升高与体内的钠盐含量过高有关。苹果中的钾含量较高,每 100 克苹果含钾 119 毫克。苹果中的钾能与人体过剩的钠盐结合,使之排出体外。

此外,苹果中还含有丰富的磷和铁等元素,易被肠道吸收,有补脑养血、宁神安眠作用。

3 食物中的肉类占三成

人类是以素食为主的杂食动物,肉类摄入过多,会增加胆固醇的吸收,使血液粘稠,动脉硬化,血压升高。

所以,无论是猪牛羊肉还是鸡鸭鱼肉,应该在总体饮食结构中不要超过三成,过多的肉类食物不但增加胃肠道负担,也增加肾脏肝脏和血管的负担。

​4 自我监测血压,一天四次

在血压不稳定的时候,可以一天监测四次血压,血压平稳以后,可以一周测一天血压,这一天也要测四次:早上 6-7 点钟,起床后半小时左右;上午 9-10 点钟;下午 4-6 点钟;晚上 8-9 点钟。

血压监测的时间点不是绝对的,可以根据自己的情况进行调整,但是常规来说建议测四次,把血压和心率都记录下来,以备就诊时给医生参考。

5 五谷杂粮

食物中的主食成分切忌单一为主,有些人喜欢吃米饭,有些人喜欢吃馒头,然而一味地米饭馒头会使 B 族维生素摄入不足,应该多吃些五谷杂粮,特别是粗粮,有助于维持体内 B 族维生素的平衡。

B 族维生素对于人体的植物神经系统调节特别重要,植物神经功能失调,容易焦虑紧张,是血管收缩舒张异常,导致血压波动。所以,食物的多样性,特别是多吃五谷杂粮,有助于降血压。

​6 每日食盐的总量不超过 6 克

是指要控制食物中的盐的摄入,每日食盐的总量不超过 6 克,相当于一个啤酒瓶盖那么多。

长期习惯高盐食品的患者一定要控制食盐的总量,当食物中的盐分少的时候,也一定不要用咸菜来代替,咸菜中的食盐和亚硝酸盐含量都很高,有促进动脉硬化和血压升高的作用。所以,切记低盐饮食。

7 素食占七成,多吃蔬菜

指食物中素食的总量占七成。多吃蔬菜,尤其是绿叶菜,对降低血压和胆固醇有很好的疗效。蔬菜要尽量新鲜吃,避免炖煮时间过久,会破坏蔬菜中的维生素成分。

多吃蔬菜,还有助于清理肠道,保持大便通畅。便秘也是老年人血压控制不稳定的因素之一。 

​8 每餐八分饱

胃肠道的理想状态是八分饱,饥饿和过饱都是不理想的,前者会导致胃酸过多,损伤胃粘膜,后者会使胃扩大,越吃越多。

八分饱其实很难控制,面对美食,要能够忍痛割爱放下筷子,为了血压稳定,为了身体的健康,忍住美食的诱惑是非常重要的。

​0 零吸烟

任何吸烟,二手烟,甚至三手烟都要避免,药草中的有害成分会增加血压粘稠度并且使血管收缩,导致血压升高。

所以,要想血压恢复正常,首先要做的就是远离烟草,包括电子烟(有统计数据表明,电子烟中的有害物质不亚于真正的烟草)

作者介绍

王德昭 心内科中心主任 主任医师 心血管内科学博士 副教授、硕士研究生导师

◆ 首都医科大学心血管内科学博士,师从著名心血管病专家华琦教授。曾在北京天坛医院、北京友谊医院心内科工作,并在首都医科大学心脏病学系任副教授、硕士研究生导师,熟练掌握各种心血管疾病(包括高血压、血脂异常、冠心病、心绞痛、急性心肌梗死、心律失常、先天性心脏病、心肌病以及各种心脏瓣膜性疾病)的诊断和治疗,尤其擅长冠心病介入治疗、心脏临时及永久起搏器植入技术。

◆ 王医生拥有近 20 年的临床实践经验。除了专注于临床工作,王医生还主持和参与多项国家级和省部级科研项目,包括高血压防治计划(国家十二五规划)、国家自然科学基金、北京市科技支撑项目等。此外,王医生还在著名医学期刊,如《Scientific Reports》、《clinical interventions in aging》等国内外杂志上发表过 70 余篇学术论文,同时他也是《Coronary Heart Disease》、《中国民康医学》、《临床与病理学杂志》等杂志的编委及审稿专家。

◆ 王医生是中华医学会北京心血管病分会青年委员、中国医师协会老年高血压分会理事、北京市冠脉介入质控组专家成员、北京中青年冠脉介入沙龙成员、北京心律失常联盟委员、中国医师协会高血压分会青年委员、中华医学会预防与康复委员会委员。

 

参考资料来源:

[1]  Lu J, Lu Y, Wang X, et al. Prevalence, awareness, treatment and control of hypertension in China: data from 1.7million adults in population-based screening study (China PEACE Million Persons Project). Lancet. 2017,9,390(10112):2549-2558.

[2]  王少六. 高血压病的危害和防治. 预防医学. 2000,8(3):182-184

[3]  郭东宇,王其梗,方芬. 重视高血压患者自我管理,减少心脑血管疾病的危害. 中国社区医师, 2016,32(34):11-12

 

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