怀孕了怎么安全健身？

很多准妈妈都在问：

怀孕了，还能健身么？

答案是，在正确的指导下，孕期是可以健身的。

不仅如此，在怀孕期间，坚持健身是你能做的最有好处的事情之一。在大多数情况下，只要是非高风险孕妇，且孕期一切正常，健身是绝对安全的。只要随着孕期的深入，去适当减少运动强度即可。请记得，一定要事先同你的医生讨论好健身计划。

孕期健身的好处

• 助你维持健康的体重。

• 减少孕期不适，比如背痛。

• 改善孕期身体机能，体态并维持良好情绪。

• 提升身体能量。

• 缓解便秘和腹胀。

• 助你拥有更香甜的睡眠。

• 改善身体素质，为生产做好准备。

研究显示，孕期坚持健身，甚至可以帮你减少怀孕相关疾病的发生风险，比如抑郁症、子痫前期、高血压以及妊娠期糖尿病。

在怀孕前，你是如何运动的？

孕期的运动程度，取决于怀孕之前的运动程度。在怀孕前，你是不是不经常运动？如果这样的话，你的健身计划刚开始就该节奏舒缓，然后缓慢增加运动频率，到每周 3 到 4 次左右，每次 30 分钟为宜。如果感到疼痛或呼吸困难，就一定要降低运动强度。因为这都意味着，你的运动量超过了身体的承受能力。如果你怀孕前就是个健身达人，那你可以保持你的运动程度，但与此同时，一定也要适当减少运动强度。举例来说，怀孕以后，肯定不可能像备战马拉松一样，让自己的身体承受那么多的痛苦和不适感。因为这样的高强度练习，会导致用力过度，身体会需要更多的氧气支持，从而压缩给胎儿的氧气供给。

孕期健身时长多久为宜？

建议孕妇每周健身 120 分钟到 150 分钟以内，以 中等强度的有氧运动为宜。运动强度达到可以出汗，心率增加，肺活量不足以唱歌，但可以正常说话为宜。

孕期有哪些合适的健身项目？

• 散步、游泳或轻度有氧运动。这些均为孕期可以进行的安全健身活动。

• 水中有氧运动。水可以支撑额外的身体重量，水中运动对下腰部疼痛的孕妇有好处。

• 力量训练。做力量训练时，应选择轻量级，增加频次。

• 瑜伽和普拉提。该类运动十分适合孕妇。但对于中后期孕妇来说，做运动时要注意不要挤压到腹部。

• 跑步和骑单车。如果怀孕前就有跑步和定期骑单车的习惯的话，怀孕后也是可以继续进行该项运动的。但是随着月份的推移，要注意地形，防止摔倒。在妊娠第二期以后，应考虑转为室内跑步机或室内单车。

孕期那些运动项目应尽量避免？

• 高强度有氧运动。孕期要暂停这些运动。避免快速或不受控制的弹跳或急跳动作。

• 骑马、滑雪或体操。避免这些运动，以及其他任何有摔倒风险的运动。

• 足球、篮球和排球。在妊娠第一期之后，这些运动以及其他任何休闲接触式体育项目都要避免。

孕期和健身的重要事项

不管什么时候，只要健身，就一定要保证身体有足够的水分。记得在运动前，运动时和运动后，都要大量补充水分。 要一直注意保持好的体态，并在良好的身体状态下进行锻炼。如果感觉哪里不舒服，就一定要注意，要注意自己的身体感受，不要逼迫自己。与此同时，还要了解什么时候不可以锻炼。在温度、湿度过高的环境下，是不可以锻炼的。永远不要让自己的身体到达疲劳的临界点。如果出现阴道出血、严重腹痛、胎动少或胎膜破裂等任一情况，一定要停止运动，立刻给医生打电话。孕期运动前要记得跟医生沟通。孕期轻度不适是正常的，但疼痛一定是异常的。如果运动过程中出现任何疼痛，应立即停止运动，并联系医生。

内容来源：克利夫兰医学中心

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