新冠疫情爆发至今已经两年多了。疫情的持续蔓延和随之而来的应对政策,让我们的生命轨迹都在跟随突发的改变而不断调整,而身在其中的每个人,对于命运的「无常」都有更深刻的理解。
在这些信息的冲击和不良压力的影响下,我们的情绪敏感度也在逐渐提升......
很多人都持续体验着心理的亚健康状态,感觉到压抑,疲乏和焦虑。而背后有些沉重的情绪犹如暗流一般,让我们在和他人的关系中,以及面对身处其中客观情境的感受上都逐渐带着一层灰色的滤镜。
很多人会下意识的希望压制这部分情绪,并把它看作是「不好的」一部分。
然而,对于情绪理解很重要的一点是,情绪更多是我们的一个信号,本质是中性的,这些情绪信号旨在让我们重新关注我们生活中正在发生的事件,回顾自身的内在需求,从这个角度出发,无论是带给我们好的体验还是不好的情绪感受,本质上对于我们都是有帮助的。
1. 做好「情绪小侦探」
情绪信号会通过三个层面来表现出来:躯体层面、认知层面和行为层面。
躯体层面:指的是我们身体的感受性。
认知层面:会联系到我们的思想,回忆和联想。
行为层面:是一些冲动的行动。
例如,当我们面对「生气」这个情绪时,我们的思想会陷入让我们生气的人或事件的看法中,我们会感受到心跳加速,同时我们会感受到想要对抗对方的攻击性冲动。
关注这三个层面能帮助我们更好地把情绪识别出来,而察觉和识别是情绪管理的第一步。
以下这个表格能帮助我们对于一些基础情绪及反应有更明确的了解。
情绪 | 认知 | 躯体反应 | 行为 |
恐惧 | 很多的思想快速呈现,想到最坏的场景,感受到大脑空白 | 流汗、心跳加速、肌肉紧张、呼吸变快 | 逃避 |
愤怒 | 批判性的想法增加、大脑空白、麻木 | 心跳加速、肌肉紧张、呼吸加速 | 对抗 攻击 |
伤心 | 思维减缓,只聚焦到负性的层面 | 沉重、麻木、疲惫、空洞 | 退缩 |
内疚 | 聚焦在对自我的批判以及联想他人对自己的评价 | 心跳加速、沉重、呼吸加快、麻木、疲惫 | 躲避 |
满足 | 关注当下 | 平静而放松 | 稳定 |
快乐 | 思维轻快,关注在积极的部分 | 有力量 | 稳定 |
情绪的觉知往往需要不断地内省和自我观察。
情绪觉察很重要的第一步是为它命名。当情绪被看到时,我们就能和它保持一点距离。但也会有情绪觉察「失误」,比如我们无视自身的情绪出现,尝试压抑它,辨认错误。
情绪的出现是内在的自己希望引起自己关注,如果我们选择视而不见,则情绪会更加频繁,更激进的方式来涌现。而当我们选择花点时间看到它,这本身就能够减缓情绪的激烈程度。
2. 降低情绪化反应,看到情绪背后隐藏的需求
情绪化反应是我们在感受到情绪「扳机」时的反应,这个反应包括情绪的躯体表达以及我们过往习得的行为模式。
我们可以通过建立「扳机日志」来看到那些能激发我们情绪波动的事件和人。并理清背后隐藏的需求,当我们看到内在被忽视或者压抑的需求时,对自身认识的加深能促进相应行动的改变。
事件/人 | 例如:这次考试成绩没有达到 90 分(尽量客观描述事件本身) |
情绪 | 失落、愤怒、害怕 |
行为 | 退缩、攻击性表达、回避 |
需求 | 希望被认可,被欣赏 |
3. 学习情绪管理,有意识调节情绪的唤起度
情绪的管理能力并不是天生的,而是我们通过自己过往的经验,身边的人(父母,朋友,老师,社会环境)潜移默化的习得的。
在儿童时期:
这时是情绪发展和学习的重要时机,如果在童年时期我们就经常性体会到强烈的情绪体验,我们会很倾向于希望采取「快刀斩乱麻「的方式来处理我们的情绪,这更多是聚焦在短程的体验(例如:压抑情绪、自残、物质成瘾、逃避)。
这在短期内也许能起到一定的作用,但这也会成为往后适应不良情绪的应对方式。
成年人的时期:
而成年人在早期没有情绪方面的困扰,如果体验了一些较强的应激事件如霸凌、胁迫、疾病、工作压力较大等,都会对于我们的应对能力产生严重的耗损,让我们倾向于用不健康的方式来调整情绪。
对于情绪管理的前提, 我们需要了解到自己的「容纳之窗」(window of tolerance)。
容纳之窗指的是我们管理应对日常生活的最佳激活区域,在这个区域之中我们的行为才能够相对较为理性。
当我们在这个区域之外, 我们的情绪处于过度唤起或者唤起不够,而随之而来的神经系统会进入生存模式----战斗,逃跑或僵住作为回应方式。
通过以下两个方法,可以帮助大家更好地调节情绪,进入到「容纳之窗」。
着陆技术 (Grounding Skills) 之感知觉察
在极度痛苦的时刻可以充当「救生圈」,回到自己情绪的容纳之窗。可以在任何时间和任何场合使用,通过分散注意力与外部世界连接的方式来发挥作用,练习时保持睁着眼睛。
在着陆前对你的情感水平进行评分(0-10, 10 表示极端强烈的情绪),着陆后再次进行评分。看看评分有没有下降?以此来判断是否发挥作用。
1. 保持眼睛睁开,环顾你的房间,关注你周围的环境,越详细越好,诸如,你房间的窗帘是什么颜色的;
2. 抱住一个枕头、毛绒玩具或者一颗球,去感受它的柔软的程度等;
3. 将一块凉凉的布放在脸上,或者握住一杯凉凉的苏打水,用触觉感受它的温度;
4. 听轻柔的音乐,使用听觉感知听到了什么;
5. 让你的脚稳稳地站在地上,使用触觉感知与地面接触的状态;
6. 聚焦一个人的声音,使用听觉感知听到了什么;
……
这个练习需要我们把注意力集中在此时此刻当下的环境,让自己不带感情色彩的去看身边的事物。
舍恩呼吸法:
放松准备:
选择一个尽量安静的环境:避免处在高度紧张和嘈杂的环境,可以是安静的房间、休息室,甚至是车里(不要在驾驶时做这个练习);
选择一个舒适的方式坐下,双脚放在地面上,背部挺直;
双手放在你的大腿上,手掌可相互对着,也可以朝上;
眼睛可以睁开,也可以闭上。
第一步:吸气
闭上嘴,用鼻子吸气,速度要缓,深呼吸 3 到 5 秒钟。
注意:
以一种舒适的方式吸气。
吸气的时候不要让你的胸部感到过度的扩张和压力。
不要抬高你的肩膀或过于强调用膈肌呼吸。
将注意力放在你的胸部或头部,而不是腹部或脚部。
想象一下你的身体轻飘飘地缓缓上升或漂浮的感觉,不要有沉重感。
第二步:屏住呼吸
在完成吸气后,屏住呼吸 2 到 3 秒。
第三步:呼气
通过你的嘴唇轻轻地呼出少量空气,呼气时间持续 1 秒左右。不要通过鼻子呼气。呼气时发出柔和的「嘘」的声音(就是我们希望别人安静时的提示音)。
不要吸气,等待 1 到 2 秒,进行第二次呼气。
不要吸气,等待 1 到 2 秒,进行第三次呼气。
1 到 2 秒之后,进行第四次呼气,慢慢地释放你肺部剩余的空气(延长「嘘」的声音)。但不要把肺部的空气全部呼出,以免被迫吸气。
经过几个周期的练习之后,延长呼气之间的间隔。
如果之前没有闭上眼,那么可以考虑闭眼,看看这是否会增强结果。
第四步:重复前 3 个步骤
连续重复 4 到 6 次。这将需要一两分钟。
第五步:问自己以下问题
使用这一系列呼吸技巧之后,感受自己的焦虑水平,有所降低吗?
你的心跳变慢了吗?
你能体验到轻松或平静下来的美好感觉吗?
请记住,这一系列呼吸技巧每天使用两三次,效果最好。如果你的焦虑或压力水平特别高,可提高使用频率。
通常情况下,在焦虑或不适形成的初期初期使用这一系列技巧,是最有成效的。
有意识地调整自我情绪,可以让我们避免在冲动的情绪之下做出错误的行为。
情绪往往是我们最亲密的朋友,每一个不同情绪的出现都暗藏着很珍贵的线索,而这个过程,及时的觉察和关注自身的感受,挖掘内在的需求。也许会给自己带来不一样的体验和收获。
如果您也察觉到自己的情绪过于敏感,无法通过上述的方法进行自我缓解,我们更建议您寻求专业人事的帮助。
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