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春节不长胖,饮食有妙招,请收下这份过节吃好喝好不长胖攻略

​春节期间亲朋好友相聚,美味丰富的菜肴诱惑难挡,随之而来的是「每逢佳节胖三斤」的烦恼。如何在品尝美味的同时又能控制能量摄入,保持健康体重?营养师教你几点小妙招:01 饮食不过量,调整进食顺序三餐进食要

​春节期间亲朋好友相聚,美味丰富的菜肴诱惑难挡,随之而来的是「每逢佳节胖三斤」的烦恼。

如何在品尝美味的同时又能控制能量摄入,保持健康体重?

营养师教你几点小妙招:

01 饮食不过量,调整进食顺序

三餐进食要适量,每天摄入主食 250~400 g、蔬菜 300~500 g、水果 200~350 g、畜禽鱼蛋等动物性食物 120~200 g,优先选择鱼和禽,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。按照蔬菜—荤类—主食的顺序进餐,这种顺序将体积大、能量低的食物放在前面,优先占一点胃的空间,既能保证蔬菜摄入量,增加饱腹感,又能控制肉类等动物性食物摄入量。

02 坚果虽好,量少为佳

坚果是人们休闲、接待亲友的常见食品,常作为零食食用,既可活跃气氛,又能补充营养素。坚果虽含有多种有益脂肪酸、营养素等,但也富含脂肪,属于高能量食物,若摄入过多,易导致能量过剩。建议平均每天进食坚果不超过 10 g,相当于带壳瓜子一把半,或者带壳花生 1 把,或者核桃 2-3 个。

03 合理烹调,减少油脂摄入

中国的烹调方式多种多样,不同烹调方式用油量有多有少。烹调用油过多,超重肥胖的风险也大大增加。家中烹调时可以选择蒸、煮、炖、焖、拌、熘等烹调方式,减少烹调油用量。在外就餐时,选择清淡少油菜肴,不吃或少吃油煎、油炸、爆炒等多油菜肴。

04 小酌怡情,酒精不过量

中国的酒文化由来已久,春节喝酒必不可少。若饮酒,应适量。酒精不仅不利健康,而且是高能量物质,每克酒精含热量 7kcal,远高于碳水化合物和蛋白质的产热能力,仅次于脂肪的每克产热 9kcal。因此,长期喝酒容易导致肥胖,便有了喝酒喝出啤酒肚的说法。若想不长胖,记得饮酒不过量,男性一天饮酒精量不超过 25 g,女性不超过 15 g。

05 拒绝含糖饮料,多喝白开水

许多人喜欢喝含糖饮料,尤其是年轻人,儿童青少年更甚。含糖饮料含有大量糖分,能量高,多喝易胖。多数饮品含糖量在 8%~11% 左右,有的高达 13% 以上。500 ml 含糖 8%~14% 的饮料约含 40 g 糖,相当于 2 两米饭,需要慢跑 20 分钟才能消耗掉。饮料好喝,往往不知不觉中就多了,因此,要想不长胖,还是多喝白开水。

 

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标题图来源:站酷海洛

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