发布于:2021-02-18
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增加蛋白质摄入就能帮助强身壮体吗?

高中生物告诉我们:碳水、脂肪、蛋白质是人体三大营养物质,三者都很重要。但如今,它们却被人差别对待:碳水?要适中;脂肪?得减;蛋白质?麻烦多加点!说好一起并称「三大」凭啥蛋白质就能被独宠?今天,我们就来

高中生物告诉我们:碳水、脂肪、蛋白质是人体三大营养物质,三者都很重要。

但如今,它们却被人差别对待:碳水?要适中;脂肪?得减;蛋白质?麻烦多加点!

说好一起并称「三大」凭啥蛋白质就能被独宠?

今天,我们就来梳理有关蛋白质的常识和误区。

多少蛋白质合适?

按照中国营养学会的标准,考虑到国人饮食中植物占比更多(荤少素多),建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克(公斤)体重 1.2 克。

这样的话,50 公斤妹子建议每天摄入约 60 克蛋白质,而 75 公斤的汉子建议每天摄入约 90 克蛋白质。如果没有摄入足够的蛋白质会导致肌肉流失、脱发、皮肤长痘和体重减轻等健康问题,但摄入过多也会有问题。

而蛋白质的实际需求量因人而异,比如个人体重以及运动量等。总体来说,不常运动的成年人每公斤体重应摄取约 0.75 克蛋白质。经常运动的人则需求量要大些。那些用于提高力量、健身强体训练的人需要更多蛋白质,每公斤体重需要 1.5 克蛋白质。

摄取蛋白质最佳方式

摄入蛋白质的最佳途径是通过健康饮食。建议每天多吃富含蛋白质的天然食物:肉类、鱼类、蛋类、奶制品、豆腐以及各种扁豆和豆类等。

值得注意的是植物蛋白质无法提供所有的氨基酸。因此,如果你是素食者,则可以通过与互补蛋白质配对来提供全部氨基酸,烤面包配焗豆就是最好的一个例子。

蛋白质补充剂好不好

市面上的各种蛋白质补充剂往往有着诱人的图像和广告。照片上的老汉强壮不假,但绝不是因为吃了蛋白质补充剂就会有如此奇效。那是他们每天刻苦训练,再加上健康饮食长年累积的结果。

还有人希望能用蛋白质补充剂帮助自己减肥。靠吃蛋白质补充剂来减肥的原理是让人减少食欲,但这样的减肥方法往往不可持续。一旦停止摄入蛋白补充剂体重往往会反弹。另外,蛋白质补充剂无法像食品那样为身体提供同样的营养,它们缺少正常均衡饮食中的维生素和其他营养成分。

当然,如果从正常饮食中获取蛋白质有困难,实在需要一些蛋白补充剂的话,建议在选择蛋白质补充剂时一定要选口碑好的牌子。一定要仔细阅读产品标签,并不要服用过量。许多蛋白质产品中还含有过多卡路里和碳水化合物等。

不适合人群

此外,也不是每个人都适合服用蛋白补充剂产品,特别是那些本身就有肾病的人更要小心不要摄取过多蛋白质,可能会加重肾病。

已经有证据表明长期摄取过多蛋白质还可能会增加骨质疏松风险。至于儿童服用蛋白质补充剂,这方面的长期影响还缺乏研究。

作者介绍

增加蛋白质摄入就能帮助强身壮体吗?

施军平 

教授、主任医师、博士生导师、临床医学博士后

杭州师范大学附属医院副院长,杭州市转化医学研究所所长,代谢性疾病管理中心主任。主要从事脂肪性肝病以及病毒性肝炎诊治的临床和基础研究。建立了国内第一个脂肪肝多学科联合门诊,在此基础上牵头制定《中国脂肪性肝病规范化诊疗专家建议》,牵头成立中国非酒精性脂肪性肝病临床研究协作组(CNAFLD CRN)并开展了中国大陆第一个基于肝组织评价的 NASH 多中心 RCT 临床研究。

 

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标题图来源:站酷海洛

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