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冬季运动容易受伤?骨科医生教您这样「动」

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随着 2022 北京冬奥会的临近,近年来大家参与冬季运动的热情十分高涨,越来越多因为冬季运动而受伤的案例也随之而来。

为什么冬季运动这么受欢迎?

在讨论冬季运动损伤之前,我们先说一下冬季运动的好处。

冬季运动和在其他季节进行的运动,对于身体的好处大致相同——通过体育锻炼让肌肉不断地收缩,加快呼吸和血液循环,可以使新陈代谢更加旺盛,提高心肺功能。

此外,由于冬季天气寒冷,在运动时,身体逐步产生的热量可以刺激大脑皮层,增强兴奋性,进而调节神经系统和体温调节系统,提高人体基本的御寒能力。

在寒冷的天气运动能够消耗更多的热量,让减肥事半功倍。

冬季运动还可以给我们的大脑提供更多的氧气。冬天的时候容易犯困,容易抑郁,这是因为日照时间比较短,氧气含量比较少。所以,在冬天运动可以让我们更加兴奋一点,减轻冬季抑郁的情况。

更多的日照还可以促进维生素 D 的转化和钙的吸收,增强骨质,预防骨质疏松。

另外,冬天运动可以磨练我们的身体和意志力。

常见的冬季运动损伤

事物都有两面性,冬季运动有好处,必然也会带来一些运动损伤。以滑雪为例,目前统计约有 31.8% 运动损伤都是跟滑雪相关的,占的比例非常大。

在滑雪损伤中,膝关节韧带断裂占 50% 以上,其中非常常见的是前交叉韧带、后交叉韧带的损伤。

其次是骨折。腕关节骨折在滑雪中比较常见,锁骨骨折、踝关节骨折也非常多。

还有一个非常典型的,是尺侧副韧带损伤或者撕脱骨折,是摔倒时滑雪手杖引起的损伤。

除了滑雪,户外骑自行车、跑步、打球,甚至在健身房运动都有可能会受伤。

为什么在冬季运动更容易受伤?

冬季运动,难免发生运动损伤的事故。

身体因素

首先,冬季气温低,血管遇冷后收缩,血流缓慢,肌肉的粘滞性会增高,韧带的弹性、关节灵活性都会降低。

此外,冬天人体的反应可能也会比较迟钝,加上衣服厚重等因素,导致身体的灵敏性、协调性下降,这些都是容易受伤的原因。

运动难度

其次,有些运动损伤是因为运动本身的性质造成的。

还是拿滑雪举例,虽然滑雪现在是非常大众的运动,但它其实属于高难度的极限运动,对身体素质要求非常高。如果技术和身体素质没有达到一定水平,也是非常容易受伤的。

环境影响

另外,周围环境的改变对运动影响,也是受伤的原因之一。比如冬季户外跑步,跑鞋鞋底会变硬、弹性也会变差,跑鞋的缓冲能力下降,容易引发运动损伤。

如果冬天下雪,路面湿滑也是非常容易引起受伤的一个因素。

个人因素

以上是参与运动的人都会面临的共性问题,涉及到个人因素的运动损伤,大多数都是跟个人的准备不足有关系。

比如装备不完善,对自己的身体及技术水平没有客观的评估,运动强度过大等,都会造成不同程度的损伤。

怎样预防或避免运动损伤?

所谓「工欲善其事,必先利其器」,可以从以下各个方面做好运动前的准备。

护具

如果是去滑雪,头盔、护目镜、护甲、护臀、护膝、护腕都应当准备好。

这些都穿上以后可能会行动不方便,但是头盔是一定要有的,因为一旦发生头部损伤,会造成非常严重的后果。

其他护具可以有针对性地进行佩戴,比如说某一部位受过伤或比较容易受伤。一方面固定住关节,起到稳定作用,另一方面是为了给自己提个醒。

也可以针对将要进行的运动,看看什么部位容易受伤,再佩戴相应的护具进行保护。

衣着

户外运动的时候建议穿三层衣服。

内层是速干排汗的材质,因为汗水的蒸发会增加能量的消耗;第二层起到保暖的作用,一般选择抓绒材质的;外面一层起到防风防水的作用。

饮食

冬季饮食除了要营养均衡,更要预防骨质疏松。可以适当补充钙和维生素 D,控制体重。

冬天对水分的需求更大,建议在运动前要饮水至少 300 到 500 毫升,在运动过程中,每 15 到 20 分钟补充 150 到 200 毫升水。

技术

除了以上物质需求的准备,更重要的是技术层面的准备。

比如滑雪,首先要了解户外滑雪有哪些规则,场地有哪些地方可以去,哪些地方不可以去。如果贸然进入没有人看护的地方,非常容易发生事故。

在了解运动规则的同时,也要了解自身的不足,在运动的时候循序渐进。

如果是第一次接触这项运动,一定要在专业人士的指导下完成第一次的训练。

尽可能在正式开始运动前,先学会怎样安全地摔倒,形成肌肉记忆和条件反射。有了这些事前准备,在运动中快要摔倒的时候,就可以尽可能地减少损伤。

比如「环抱式」摔倒法:

用双手抱住头部,全身蜷缩在一起,顺应身体倒下的趋势去摔,而不是试图挣扎,甚至用手腕去支撑身体。

呼吸方法

冬季在户外运动,应尽量避免口呼吸,而是要用鼻子来呼吸。因为鼻黏膜内有非常丰富的血管和汗腺,可以保暖保湿,避免口呼吸造成对呼吸道的直接损伤。

一般推荐冬季在户外跑步的时候,把舌尖顶在上颚进行呼吸,既可以帮助调整运动中的呼吸节律,也可以避免寒冷空气对呼吸道的刺激。

由于疫情,现在大家出门都戴口罩,但是戴着口罩运动会增加二氧化碳的聚集,减少摄氧量,引起循环障碍。

所以,建议在人员不密集区域进行的户外运动时,可以暂时不戴口罩。

训练与热身

另外,平时要坚持进行一些肌肉训练。

一定的肌肉强度可以保护关节的稳定性、保护骨骼,避免因为韧带松弛等因素造成的运动损伤,一些女孩子尤其要注意这一点。

更重要的是,在运动前要做热身和拉伸,运动后要做放松和拉伸。

冬天的热身时间建议在 10 到 15 分钟,如果时间太长消耗会比较大,太短会不够充分。10 到 15 分钟基本上可以使血流、肌肉的含氧量增加,帮助身体尽快适应接下来要进行的一些运动。

在热身阶段做动态拉伸,可以使关节更加灵活。在运动之后要做肌肉的放松,减少肌肉的酸痛。在放松阶段做静态拉伸,可以减少肌肉损伤。

如果受伤该怎么办?

在做好了全面的准备后,有时候事故和损伤仍然难以避免。该怎么办呢?

如果受伤了怎么办?

要学会判断运动损伤的信号,按照下列原则及时进行处理。

疼痛是身体发出的第一个信号,如果出现疼痛,就应该立刻停止运动。除了疼痛之外,肢体局部的肿胀、畸形以及活动受限,都是受伤的信号。

这时候需要先观察周围环境,必要时呼救。尽快转移到安全的地点,利用一些硬物固定受伤的肢体和关节。

如果是关节扭伤,处理原则是 RICE,也就是休息(Rest)、冰敷(Ice)、加压(Compression)和抬高(Elevation)。

美国康复协会提到另外一个原则是 POLICE,它增加了护具的保护(Protection)和适度的负重(Optimal Loading),这些措施建议在专业医生的指导下进行。

关节肿痛,是冰敷还是热敷?

急性扭伤要先通过冰敷来止血镇痛,炎症期过后可以进行热敷,促进血液循环和恢复。

急性扭伤要先冰敷。组织受伤之后的 48 到 72 小时是炎性反应期,比较容易出血,所以要冰敷让血管收缩,减少局部的出血,同时起到止痛的作用。

炎症期典型的表现是红、肿、热、痛等,这些症状(尤其肿胀)消失后,就可以开始进行热敷。热敷加速血液循环,可以让肌肉放松,促进组织的修复。

如果是慢性的损伤,比如过度使用造成的劳损,也建议采取热敷。

冰敷和热敷的时间一般是一次 20 分钟,每间隔 2 小时一次。冰敷的冰袋建议使用冰水混合物,皮肤上要有所覆盖,避免冻伤;热敷温度在 40-50 度左右,注意避免烫伤。

选择适合自己的体育锻炼

2020 年 11 月 25 日,世界卫生组织发表了关于身体活动和久坐行为的指南。

5 到 17 岁的儿童和青少年,每天至少进行 60 分钟中等到剧烈强度的活动,每周至少 3 天进行剧烈强度的有氧运动和肌肉锻炼。

18 到 60 岁的成年人,每周至少进行 150 到 300 分钟的中等强度有氧运动,或者 75 到 150 分钟的剧烈强度有氧运动。

锻炼可以降低跌倒发生的几率,因此,成年人的体育锻炼建议也适用于 65 岁以上的老年人群体。

孕妇和产后的妇女建议每个星期至少进行 150 分钟的中等强度有氧活动,在怀孕前经常进行剧烈有氧活动的妇女,在孕期可以维持原有活动。

这份指南建议的运动量相对较大,需要根据自身情况合理地进行调整。

如果是经常运动,并且身体素质一直都很好的朋友们,可以按照指南的标准来做。如果是刚开始锻炼的朋友,建议循序渐进地进行,尽可能地减少久坐的行为。

那么,指南中提到的「中等强度」和「剧烈强度」的运动,该如何区分呢?

1 根据呼吸判断

如果在做运动的时候可以正常说话,但是唱不了歌,这种强度基本上就是中等强度的运动;在运动的时候说话会喘气,就属于剧烈强度。

2 根据心率判断

人体平均最大心率 220,减去个人基础心率,是个人最大心率。

乘以 50% 得出的数值,就是中等强度能够达到的最低心率;乘以 85% 就是剧烈强度达到的最高心率,保证心率在这个范围内,运动是相对安全的。

冬季运动有好处,充分准备可以减少损伤。如果不慎发生运动损伤,请及时寻求专业医生的帮助,早日康复。

​作者简介

冬季运动容易受伤?骨科医生教您这样「动」

牛晶,骨科医生。

牛晶医生毕业于天津医科大学并获得医学学位, 于英国伦敦大学学院医学院获得硕士学位。在英国学习期间,牛医生师从英国著名关节外科教授 Alister Hart 进行髋、膝关节置换的相关学习,于英国皇家国立骨科医院实习并在《Calcified Tissue International》发表学术文章。

牛医生拥有多年骨科临床实践经验,擅长运动损伤,髋、膝关节疾病,颈、腰椎疾病等骨科疾病的诊治,尤其擅长运动损伤方面的相关疾病治疗。

 

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封面图来源:站酷海洛