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产后肚子大、腰痛手也痛,妈妈们,该为产后康复上点心了

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妈妈们都知道,怀孕是一个幸福而辛苦的过程,但产后也会有许多烦恼,生完孩子肚子大、腰背痛,照顾孩子得了「妈妈手」。

其实这些都不是大问题,妈妈们不用太过烦恼,小编为大家请来了 产后康复科沈亚梅医生 为大家仔细讲讲产后康复的那些事儿。

NO.01 肚子松松垮垮

怀孕是一场修行。本以为「一朝卸货」,就能重拾小蛮腰,没想到使出浑身解数,肚子还是「松松垮垮」。

其实,「大肚子」不仅仅因为孕期和产后脂肪的堆积,还有一个重要原因—— 腹直肌分离。

正常情况下,腹直肌位于腹前壁正中线两旁;但由于宝宝过大,双胎、先天腹壁肌肉力量薄弱、肥胖或羊水过多等原因,腹肌会被「撕开」,失去弹性,无法恢复。

那怎么判断自己的情况是不是腹直肌分离呢?

这里教大家一个简单的 腹直肌分离自测方法:

1. 仰卧,双腿弯曲;

2. 露出腹部,抬起上身,腹部用力屏气;

3. 右手食指和中指,探入腹部,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指;

4. 测量两侧肌肉的距离:2 指以内(含 2 指)是正常值;2~3 指之间可以通过产后修复、塑形来改善;3 指以上可能就需要就医了。

腹直肌分离不仅表现在皱皱的、难看的肚腩,还会导致腹部力量减弱,对脊柱的承托力就会减弱,可能容易导致腰背部疼痛,腹直肌分离越严重,身体承受的疼痛感越强烈,甚至出现腹壁疝。

腹直肌分离了怎么办?

1. 避免腹直肌分离加重:在没有专业医生、治疗师指导下,不建议做卷腹和躯干扭转训练;

2. 需要专业的腹直肌康复训练,促进其恢复。

NO.02 产后腰酸背痛

要说当妈后最难受的事,腰疼绝对能进前三。

不少妈妈都纳闷:以前也没这毛病啊,怎么当妈后就开始腰酸背痛了?

怀孕会打破身体核心的力学平衡。随着腹中宝宝越长越大,腰部的伸肌群需要提供额外的力「拽」着子宫(想象一下双肩包背在身体前侧的感觉),久而久之就容易腰肌劳损引起腰痛。

生产后,哺乳姿势不正确会给腰肌带来额外的负担,提举重物、清洗衣物、更换尿布时,频繁的弯腰动作也会对腰肌带来很大的影响。

怎么缓解腰痛?

哺乳时建议选一个腰部有支撑的座椅,或者在腰部垫一个小枕头,这些都可以给腰部很好的支持。

选择一个高度合适的母婴台来更换尿布,在日常搬举重物时,牢记「多屈膝、少弯腰」的原则,尽量减少腰部的负担。

做一些恢复锻炼来防止腰痛反复。比如散步、游泳都是很好的运动方式,它们不会给关节韧带造成负担,还可以让肌群获得锻炼。刚开始建议每周锻炼两到三次,身体适应后再慢慢增加运动量。

除了加强锻炼,过度劳损的肌群也需要时不时放松一下。最简单的放松方法就是热敷。

泡个热水澡、敷个热包,都可以在很短的时间里让紧张的肌肉放松开来。

如果热敷后还是无法缓解腰疼,可以去专业的医疗机构让医生评估,找到引起腰痛的原因,再做一些针对性的物理治疗。

NO.03 烦人的「妈妈手」

妈妈们是否会觉得手指麻木(有人会半夜被麻醒)?逐渐出现疼痛和手指运动障碍,比如拇指无法和其它手指对捏?

你可能患上了「妈妈手」。

什么是「妈妈手」?

「妈妈手」大名儿叫 腕管综合征。

我们手腕内部有一条窄窄的通道,人称「腕管」,正中神经从中间通过。如果某些原因使本就狭窄的腕管更加狭窄,正中神经惨遭压迫,就会出现「妈妈手」。 

得了「妈妈手」,最常出现拇指、食指、中指和环指疼痛麻木,晚间尤甚,感觉异常。

你知道吗?「妈妈手」也叫「鼠标手」,是因为很多长期使用键盘鼠标的人,手腕长时间处在后伸状态,过度劳损患上腕管综合征。

很多妈妈怀孕中后期就得上「妈妈手」多是因为激素作用下腕关节组织水肿,无情滴压迫了正中神经。而产后的「妈妈手」往往是因为哺乳时手腕长时间用力托举宝宝,过度劳损所致。

得了「妈妈手」该怎么办?

1. 正确的哺乳姿势非常重要,可以考虑借助哺乳枕,婴儿吊兜。要避免长时间负重;

2. 避免手腕过度伸展,必要的时候冷敷或者使用支具,大部分患者通过夜间固定腕关节在中立位可以缓解症状;

3. 手指负重练习可以帮助缓解,也就是可在手中握一个软球并用力握紧放松;

4. 专业康复治疗师指导下活动腕关节。

 

*声明:本内容仅代表文章来源方观点,不代表本站立场。本内容仅供医学药学专业人士阅读,不构成实际治疗建议。

封面图来源:站酷海洛