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如何科学健身?点击就看女性跪姿俯卧撑运动健身指导

跪姿俯卧撑是我们非常熟悉的健身动作,该项目测试也是 2020 年第五次全国国民体质监测项目之一,主要目的是检测女性上肢、腰部及腹部肌肉力量,评价躯干及肩关节的稳定性。跪姿俯卧撑动作要领为挺胸收腹,腰背

跪姿俯卧撑是我们非常熟悉的健身动作,该项目测试也是 2020 年第五次全国国民体质监测项目之一,主要目的是检测女性上肢、腰部及腹部肌肉力量,评价躯干及肩关节的稳定性。

跪姿俯卧撑动作要领为挺胸收腹,腰背平直,肩、腰、大腿在同一直线上;手臂自然伸直垂直于地面;双手与肩同宽,向下时至大臂与地面平行,控制肘部紧贴身体两侧。呼吸要领为屈臂吸气,伸臂呼气。其测试标准为 20-39 岁(0-50 次),40-59 岁(0-45 次)。

当下,越来越多的女性朋友们加入健身行列,全民健身已成为现在社会的发展趋势。跪姿俯卧撑,因其健身效果显著,锻炼方法简单易掌握,成为了广大女性市民的首选。长期坚持跪姿俯卧撑训练,可以强健人体骨骼,促进肌肉生长,增强心肺功能,改善血液循环;有效改善情绪,避免抑郁、焦虑,陶冶情操,保持健康心态;增强记忆力,延缓身体衰老。

大连港医院国民体质监测站,健康女性普遍对此项监测心存障碍,20-59 岁女性朋友中,40-50% 的中老年女性无法顺利完成,针对跪姿俯卧撑低标准现象,大连港医院运动康复专家团队进行动作评估及分析,不达标原因动作模式及原因分析如下:

运动模式异常,正确的运动模式是先激活核心肌群,再四肢近端,最后四肢远端。

常用肌肉力量薄弱,无法支撑、维持完成动作。

久坐和长久不运动,导致核心肌肉张力不平衡。

腰背部运动功能障碍,躯干稳定性。

心理因素:紧张、焦虑,对测试完成程度自信心不足。

对此,为提高广大市民朋友身体素质,大连港医院制定一组训练动作方便市民训练如下:

双脚分开与肩同宽,躯干保持正直,双手向上握住哑铃,下蹲过程中膝盖向脚尖方向屈曲,下蹲吸气,向上呼气。每组 6-8 次。

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双脚分开与肩同宽,躯干保持正直,右手握住把手,躯干向左侧旋转,以牵伸右侧胸肌,拉伸时呼气,放松时吸气,坚持半分钟,每组 6-8 次。

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双脚分开与肩同宽,臀部后坐,躯干保持正直,双手抓住弹力带,进行抗阻,以维持姿势的稳定性,保持均匀呼吸节律,坚持半分钟,每组 6-8 次。

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运动康复专家建议:

1、科学增加运动需根据体质测评结果制定个体化方案,运动计划包含有氧运动、中等强度(150-300 分钟/周)、抗组练习(2-3 次/周)、柔韧性练习或神经动作练习(2-3 次/周)。

2、坚持锻炼前热身运动,能有效预防运动损伤。

3、配合运动后的适当拉伸,有助于肌肉弹性的恢复,减少运动损伤以及改善关节活动受限等情况。

4、饮食管理,运动前保持低升糖指数轻食,依照运动时间长短适当饮用温开水,运动后可吃少量的高纤食物及碱性食物,切记暴饮暴食。

5、运动过程中出现严重的功能受限、疼痛等不适,需进行个体化筛查,除外相关疾病后制定个体化训练方案。

 

*声明:本内容仅代表文章来源方观点,不代表本站立场。本内容仅供医学药学专业人士阅读,不构成实际治疗建议。

封面图来源:站酷海洛

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