如何科学健身？点击就看女性跪姿俯卧撑运动健身指导

跪姿俯卧撑是我们非常熟悉的健身动作，该项目测试也是 2020 年第五次全国国民体质监测项目之一，主要目的是检测女性上肢、腰部及腹部肌肉力量，评价躯干及肩关节的稳定性。

跪姿俯卧撑动作要领为挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上；手臂自然伸直垂直于地面；双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。呼吸要领为屈臂吸气，伸臂呼气。其测试标准为 20-39 岁（0-50 次），40-59 岁（0-45 次）。

当下，越来越多的女性朋友们加入健身行列，全民健身已成为现在社会的发展趋势。跪姿俯卧撑，因其健身效果显著，锻炼方法简单易掌握，成为了广大女性市民的首选。长期坚持跪姿俯卧撑训练，可以强健人体骨骼，促进肌肉生长，增强心肺功能，改善血液循环；有效改善情绪，避免抑郁、焦虑，陶冶情操，保持健康心态；增强记忆力，延缓身体衰老。

在大连港医院国民体质监测站，健康女性普遍对此项监测心存障碍，20-59 岁女性朋友中，40-50% 的中老年女性无法顺利完成，针对跪姿俯卧撑低标准现象，大连港医院运动康复专家团队进行动作评估及分析，不达标原因动作模式及原因分析如下：

运动模式异常，正确的运动模式是先激活核心肌群，再四肢近端，最后四肢远端。

常用肌肉力量薄弱，无法支撑、维持完成动作。

久坐和长久不运动，导致核心肌肉张力不平衡。

腰背部运动功能障碍，躯干稳定性。

心理因素：紧张、焦虑，对测试完成程度自信心不足。

对此，为提高广大市民朋友身体素质，大连港医院制定一组训练动作方便市民训练如下：

双脚分开与肩同宽，躯干保持正直，双手向上握住哑铃，下蹲过程中膝盖向脚尖方向屈曲，下蹲吸气，向上呼气。每组 6-8 次。

双脚分开与肩同宽，躯干保持正直，右手握住把手，躯干向左侧旋转，以牵伸右侧胸肌，拉伸时呼气，放松时吸气，坚持半分钟，每组 6-8 次。

双脚分开与肩同宽，臀部后坐，躯干保持正直，双手抓住弹力带，进行抗阻，以维持姿势的稳定性，保持均匀呼吸节律，坚持半分钟，每组 6-8 次。

运动康复专家建议：

1、科学增加运动需根据体质测评结果制定个体化方案，运动计划包含有氧运动、中等强度（150-300 分钟/周）、抗组练习（2-3 次/周）、柔韧性练习或神经动作练习（2-3 次/周）。

2、坚持锻炼前热身运动，能有效预防运动损伤。

3、配合运动后的适当拉伸，有助于肌肉弹性的恢复，减少运动损伤以及改善关节活动受限等情况。

4、饮食管理，运动前保持低升糖指数轻食，依照运动时间长短适当饮用温开水，运动后可吃少量的高纤食物及碱性食物，切记暴饮暴食。

5、运动过程中出现严重的功能受限、疼痛等不适，需进行个体化筛查，除外相关疾病后制定个体化训练方案。

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