「低头族」该如何逃离颈椎反弓的「魔手」？

「十个白领九个颈椎有问题」，久坐低头一族的颈椎或多或少都有点问题。

工作原因需要长时间低头伏案工作，平时不是对着电脑就是低头拿着手机，就连走在街头、坐在公交车上，随时都可以看到「低头族」们埋头与手机「酣战」，一点点放松颈椎的时间都不给自己。

这些不好的习惯使颈椎长时间处于屈曲位，使颈部肌肉长期处于非协调受力状态，颈后部肌肉和韧带易受牵拉劳损，引起的颈肩背部的慢性疼痛。颈椎的 X 光片诊断结果多提示：「颈椎曲度变直甚至颈椎反弓」。

颈椎反弓的定义

正常颈椎呈现「C」形向前的生理弧线，它既保证了颈椎活动的高度灵活性，又减轻了颈椎间盘的重力负荷，使颈椎处于最佳的力线状态下工作。如果没有生理弯曲，颈椎会出现僵直，甚至向相反的方向弯曲，就称为颈椎反弓。

颈椎反弓的原因

从专业角度看，长时间低头是问题所在。

上海交通大学附属第一人民医院骨科主任医师宋滇文教授在接受《新民晚报》记者采访时表示，颈椎是连接头颅和躯体的枢纽，但由于解剖结构纤细，天然的活动范围很大，因此，颈椎的稳定性在整个脊柱中是最低的。长期低头会导致颈椎椎间盘的压力增高，以及颈后部肌肉和韧带的松弛，失去弹性，致使颈椎正常的生理前凸消失，甚至造成「反屈」，进一步加速颈椎的退变。

「我们在颈椎病动物实验中发现，切断正常健康颈椎动物的部分颈后部的肌肉，使得动物长期处于『低头状态』，短短几个月内就会出现严重的椎间盘退变。」

卧床看书、看电视，高枕卧床看书，睡觉时不适当使用「高枕」，卧高靠背看电视以及长时间上网、搓麻等不良的生活习惯，使头部前屈，导致其曲线前凸日渐减少，变直甚或反弓。「颈椎反弓」现象在普通 X 光片甚至医生的体检中都很容易被发现，近年来逐渐呈低龄化趋势，应引起低头族的重视。

颈椎反弓的预防

颈椎病的发生与不良工作环境和生活习惯有关，关键在于预防。大部分颈椎曲度反弓是可以通过垫枕、改变日常生活习惯及姿势以及体育锻炼等方法来纠正的，比如，平时长期伏案工作者，要经常起身活动，睡觉时用枕不宜过高。

日常生活中，除了跑步、打羽毛球、游泳等体育锻炼外，多做一些头颈后伸的运动，也可起作用。另外，如经常出现「落枕」或颈肩臂痛，转头性眩晕，应及时就诊，切忌盲目推拿。

一、应该养成良好的生活、学习习惯

避免长时间低头弯腰，如看电脑，玩手机，织毛衣，打麻将等动作；不卧床看书报、看电视，掌握正确的写字姿势；伏案工作者避免久坐，定时起立做颈椎后伸拉伸锻炼。

长期从事电脑工作者，建议抬高电脑显示器，降低座椅，尽量平视或者轻微仰视屏幕。

二、选择合适的枕头

平时用枕不应过高。枕头高度要参考颈部的生理弧度，肩宽体胖的人可以枕较高的枕头，身材瘦削的人可以枕较低的枕头。

我们的睡姿一定程度上也会影响我们选择枕头的高度。一般习惯仰睡的人，枕头的高度应该相当于我们拳头一拳的高度即可；习惯侧睡的人，枕头的高度可以大约等于我们一侧肩宽的高度，但是，不管仰睡还是侧睡，能维持颈椎正常生理曲度的枕头才是最好的。有侧卧睡姿者睡前将枕头塑形成中凹状，枕头分成三等分，两边可加高，以适应侧卧时颈椎的正常生理曲线。

三、避免低头久坐，勤做颈椎保健操。

长期伏案工作者，每小时应有 5-10 分钟的休息时间，并作颈椎自我保健操。加强颈肩部肌肉的锻炼，在工间或工余时，做头及双上肢的前屈，后伸及旋转运动。既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。

四、积极参加体育运动锻炼

适当参加力所能及的健康的体育活动，如羽毛球、篮球、游泳等，这些运动都对颈椎自然曲度变直有着很好的辅助治疗的效果，同时可以防止和延缓颈椎退行性变的发生。

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