晨跑能让你打败晚睡？清晨的空气究竟好不好？晨跑前不吃东西会导致低血糖吗？晨跑前可以进食吗？晨跑前需要补水吗？晨跑真的更加减肥吗？……8 月 14 日，广西电视台《健身型动力》栏目，就晨跑与夜跑的几个常
晨跑能让你打败晚睡？
清晨的空气究竟好不好？
晨跑前不吃东西会导致低血糖吗？
晨跑前可以进食吗？
晨跑前需要补水吗？
晨跑真的更加减肥吗？
……
8 月 14 日，广西电视台《健身型动力》栏目，就晨跑与夜跑的几个常见疑问，采访了广西江滨医院（自治区第三人民医院）物理治疗科运动康复组的方增焜医师。
那么今天，我们先来了解一下关于晨跑的几个小知识。
晨跑能让你打败晚睡？
用运动开启一天工作生活，会让人神采奕奕，许多跑友试图养成晨跑习惯，但往往无疾而终。核心问题很简单——早晨太困起不来，偶尔能用闹钟强迫自己早起，但大多数时候，困意会让斗志缴械投降。
也有人问，为什么老年人晨起没有任何困难？因为老年人往往比年轻人睡得更早，且睡眠时间相对较短，所以清晨能自然醒来。
成年人每天要保证 8 个小时的睡眠，这意味着，确保清晨六点起床，则必须在晚上 10 点睡着。而当下大多数中青年跑友，常常要熬到夜里 11、12 点才睡，还指望长期坚持清晨六点左右起来晨跑，是不现实的。人出于本能，很难跟因为睡眠不足导致的疲劳困倦做对抗。
俗话说：「早睡早起身体好」，早起的前提就是早睡。保证充足睡眠，清晨自然醒来才是养成晨跑习惯的王道。所以，不是晨跑让你养成早起的好习惯，而恰恰是晨跑让你养成早睡的好习惯。
很多跑友信誓旦旦要坚持晨跑，但如果你无法保证早睡，我们还是建议选择下午或者傍晚跑步吧。
清晨的空气究竟好不好？
有一种说法流传广泛：早晨，大气中的氧含量不足，二氧化碳浓度较高。因为植物的光合作用只有在太阳光作用下，才会吸收二氧化碳、释放氧气，所以在太阳还没有出来前，植物不会释放氧气。
这种说法听似科学，实则经不起推敲。
首先，大气中氧和二氧化碳的浓度基本恒定，不会发生大幅波动。二氧化碳的浓度仅为 0.03%，即使有波动也是人体无法感知的，不可能对运动构成不良影响。
如果说植物光合作用会影响空气中的二氧化碳浓度，那么阴天、下雨天，你感觉到二氧化碳的浓度升高了吗？
联合国 2014 年发布的《年度温室气体公报》显示，地球大气二氧化碳浓度与过去 20 年相比，呈现加速上升的趋势，大气中二氧化碳的平均浓度达到创纪录的 400ppm，也即 0.04%。毫无疑问，使用和燃烧生物化石燃料等人类活动，才是二氧化碳浓度上升，引发温室效应的罪魁祸首。
另一方面，夜间汽车行驶少，清晨尾气也少。而早晨上班后，汽车大量行驶在路面，尾气也会更多。所以，跑友不必纠结二氧化碳的问题。
此外，深秋和冬季的雾霾现象，是我们对于晨跑的另一个担心的问题。为什么秋冬季雾霾现象严重，春夏季则明显减轻？因为春夏季温度较高，阳光照射，地面空气经过加热，热胀冷缩，产生空气对流，热空气向高空流动，高空冷空气向地表流动，雾霾会被带到高空。
但冬季地表温度低，地表空气不易向高空扩散，会导致污染物聚集在地表经久不散。而且秋冬季夜间温度更低，易产生「逆温」现象，雾霾在清晨聚集在地表。白天经过太阳照射，地表升温，雾霾被带到高空，所以秋冬季，往往早晨雾霾较重，下午会有所减轻。
因此，秋冬季下午的空气质量会比早晨好，建议秋冬季减少晨跑，出门前查查空气质量指数。
综上所述，清晨空气的好坏，不能一概而论。最科学说法应该是清晨空气质量对于运动不构成影响，说清晨空气不如下午好、清晨二氧化碳浓度高都是没有科学依据的。对于没有雾霾的地区，清晨空气质量都 OK；有雾霾的地区，秋冬季晨起跑步，则要注意观察空气质量。
晨跑前不吃东西会导致低血糖吗？
网上有不少文章说：晨跑不当会诱发低血糖。真有那么恐怖？我们先来做理性的数学计算。一般来说，普通人血液内大约有 5 克左右的血糖，肝脏中含有 100 克肝糖原，肌肉中含有 400 克肌糖原，人体内糖由这三部分组成，他们都可以为运动提供热量。
当人体处于安静状态时，每小时每公斤体重消耗 1 大卡热量（1 大卡/公斤/小时），熟睡时能耗水平比这个标准其实还要更低一些。就算熟睡时能耗为 1 大卡/公斤/小时，一位成年男性，如果体重为 60 公斤，晚上 8 小时的睡眠时间，所消耗能量为
假设这 480 大卡的热量全部由糖原分解供能，1 克糖分解能产生 4 大卡热量，那么：
经过一夜睡眠：
380 克糖可以供多长时间运动呢？如果以 6:00 配速跑步，每公斤体重每小时大约消耗 10 大卡热量，60 公斤体重的跑友跑步 1 小时大约消耗 600 大卡热量，1 克糖分解能产生 4 大卡热量。
可以看到，经过一整夜的休息，压根就不存在糖原消耗殆尽的情况。即使晨起空腹跑步，也至少可以维持 2 小时内的简单运动，而不发生低血糖。谨慎来说，晨起跑步 1 小时左右是完全不会发生低血糖的。
所以一般情况下，晨起空腹运动导致低血糖的概率极低，晨起空腹运动是完全安全的，担心空腹运动低血糖那是杞人忧天。
晨跑前可以进食吗？需要补水吗？
晨跑前不一定要吃东西，但建议晨起喝点水再跑步。经过一夜睡眠，身体会以不显汗的方式，蒸发掉一部分水分，可能会轻度脱水，所以补水是必要的。如果觉得饿，则可以吃少量食物，比如半根香蕉，一片吐司面包，切忌吃太多。
双休日早晨进行 LSD 拉练是很多跑友的习惯，这就不属于晨跑范畴了。如果你打算跑 15-20 公里甚至更长，建议吃一顿正规的早饭，饭后 1-2 小时再进行拉练。通常意义的晨跑是指清早（7 点前）起来进行 3-5 公里，不超过 10 公里的跑步。
空腹晨跑没有任何问题，如果要进行更长距离的晨跑，则应该吃过早饭后再跑。
晨跑更加减肥？
不少文章宣扬空腹跑步，理由是在一整夜的休息睡眠后，身体中的糖原被消耗殆尽，这时候晨跑，身体会直接调用脂肪来提供能量，所以利于减肥。这个理由看上去头头是道，但并不可信。
事实上，睡眠中 480 大卡的热量消耗，糖和脂肪各提供一半能量，一夜睡眠实际只能消耗约 60 克糖。所以上述概念，纯属以讹传讹。
晨跑时仍然是糖、脂肪混合供能，目前没有足够科学证据证明晨跑更有利于燃烧脂肪。
再者，血糖是一项非常重要的生理指标，不可以随意波动。血糖浓度正常为 80～120 毫克/分升，血糖过低会引发低血糖症，血糖过高则是糖尿病。体检时，医院都要强调空腹检查血糖，因为只有空腹的血糖值才能反映体内糖代谢是否正常。所以，「经过一夜睡眠，体内糖原就消耗殆尽」，是不存在的。
图片来源：广西江滨医院
*声明：本内容仅代表文章来源方观点，不代表本站立场。本内容仅供医学药学专业人士阅读，不构成实际治疗建议
好文章，需要你的鼓励
