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晨跑更能减肥?快来 get 关于晨跑的几个谣言和真相

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晨跑能让你打败晚睡?

清晨的空气究竟好不好?

晨跑前不吃东西会导致低血糖吗?

晨跑前可以进食吗?

晨跑前需要补水吗?

晨跑真的更加减肥吗?

……

8 月 14 日,广西电视台《健身型动力》栏目,就晨跑与夜跑的几个常见疑问,采访了广西江滨医院(自治区第三人民医院)物理治疗科运动康复组的方增焜医师。

晨跑更能减肥?快来 get 关于晨跑的几个谣言和真相

那么今天,我们先来了解一下关于晨跑的几个小知识。    

晨跑能让你打败晚睡?

用运动开启一天工作生活,会让人神采奕奕,许多跑友试图养成晨跑习惯,但往往无疾而终。核心问题很简单——早晨太困起不来,偶尔能用闹钟强迫自己早起,但大多数时候,困意会让斗志缴械投降。

也有人问,为什么老年人晨起没有任何困难?因为老年人往往比年轻人睡得更早,且睡眠时间相对较短,所以清晨能自然醒来。

成年人每天要保证 8 个小时的睡眠,这意味着,确保清晨六点起床,则必须在晚上 10 点睡着。而当下大多数中青年跑友,常常要熬到夜里 11、12 点才睡,还指望长期坚持清晨六点左右起来晨跑,是不现实的。人出于本能,很难跟因为睡眠不足导致的疲劳困倦做对抗。

俗话说:「早睡早起身体好」,早起的前提就是早睡。保证充足睡眠,清晨自然醒来才是养成晨跑习惯的王道。所以,不是晨跑让你养成早起的好习惯,而恰恰是晨跑让你养成早睡的好习惯。

很多跑友信誓旦旦要坚持晨跑,但如果你无法保证早睡,我们还是建议选择下午或者傍晚跑步吧。

清晨的空气究竟好不好?

有一种说法流传广泛:早晨,大气中的氧含量不足,二氧化碳浓度较高。因为植物的光合作用只有在太阳光作用下,才会吸收二氧化碳、释放氧气,所以在太阳还没有出来前,植物不会释放氧气。

这种说法听似科学,实则经不起推敲。

首先,大气中氧和二氧化碳的浓度基本恒定,不会发生大幅波动。二氧化碳的浓度仅为 0.03%,即使有波动也是人体无法感知的,不可能对运动构成不良影响。

如果说植物光合作用会影响空气中的二氧化碳浓度,那么阴天、下雨天,你感觉到二氧化碳的浓度升高了吗?

联合国 2014 年发布的《年度温室气体公报》显示,地球大气二氧化碳浓度与过去 20 年相比,呈现加速上升的趋势,大气中二氧化碳的平均浓度达到创纪录的 400ppm,也即 0.04%。毫无疑问,使用和燃烧生物化石燃料等人类活动,才是二氧化碳浓度上升,引发温室效应的罪魁祸首。

另一方面,夜间汽车行驶少,清晨尾气也少。而早晨上班后,汽车大量行驶在路面,尾气也会更多。所以,跑友不必纠结二氧化碳的问题。

此外,深秋和冬季的雾霾现象,是我们对于晨跑的另一个担心的问题。为什么秋冬季雾霾现象严重,春夏季则明显减轻?因为春夏季温度较高,阳光照射,地面空气经过加热,热胀冷缩,产生空气对流,热空气向高空流动,高空冷空气向地表流动,雾霾会被带到高空。

但冬季地表温度低,地表空气不易向高空扩散,会导致污染物聚集在地表经久不散。而且秋冬季夜间温度更低,易产生「逆温」现象,雾霾在清晨聚集在地表。白天经过太阳照射,地表升温,雾霾被带到高空,所以秋冬季,往往早晨雾霾较重,下午会有所减轻。

因此,秋冬季下午的空气质量会比早晨好,建议秋冬季减少晨跑,出门前查查空气质量指数。

综上所述,清晨空气的好坏,不能一概而论。最科学说法应该是清晨空气质量对于运动不构成影响,说清晨空气不如下午好、清晨二氧化碳浓度高都是没有科学依据的。对于没有雾霾的地区,清晨空气质量都 OK;有雾霾的地区,秋冬季晨起跑步,则要注意观察空气质量。

晨跑前不吃东西会导致低血糖吗?

网上有不少文章说:晨跑不当会诱发低血糖。真有那么恐怖?我们先来做理性的数学计算。一般来说,普通人血液内大约有 5 克左右的血糖,肝脏中含有 100 克肝糖原,肌肉中含有 400 克肌糖原,人体内糖由这三部分组成,他们都可以为运动提供热量。

当人体处于安静状态时,每小时每公斤体重消耗 1 大卡热量(1 大卡/公斤/小时),熟睡时能耗水平比这个标准其实还要更低一些。就算熟睡时能耗为 1 大卡/公斤/小时,一位成年男性,如果体重为 60 公斤,晚上 8 小时的睡眠时间,所消耗能量为

假设这 480 大卡的热量全部由糖原分解供能,1 克糖分解能产生 4 大卡热量,那么:

经过一夜睡眠:

380 克糖可以供多长时间运动呢?如果以 6:00 配速跑步,每公斤体重每小时大约消耗 10 大卡热量,60 公斤体重的跑友跑步 1 小时大约消耗 600 大卡热量,1 克糖分解能产生 4 大卡热量。

可以看到,经过一整夜的休息,压根就不存在糖原消耗殆尽的情况。即使晨起空腹跑步,也至少可以维持 2 小时内的简单运动,而不发生低血糖。谨慎来说,晨起跑步 1 小时左右是完全不会发生低血糖的。

所以一般情况下,晨起空腹运动导致低血糖的概率极低,晨起空腹运动是完全安全的,担心空腹运动低血糖那是杞人忧天。

晨跑前可以进食吗?需要补水吗?

晨跑前不一定要吃东西,但建议晨起喝点水再跑步。经过一夜睡眠,身体会以不显汗的方式,蒸发掉一部分水分,可能会轻度脱水,所以补水是必要的。如果觉得饿,则可以吃少量食物,比如半根香蕉,一片吐司面包,切忌吃太多。

双休日早晨进行 LSD 拉练是很多跑友的习惯,这就不属于晨跑范畴了。如果你打算跑 15-20 公里甚至更长,建议吃一顿正规的早饭,饭后 1-2 小时再进行拉练。通常意义的晨跑是指清早(7 点前)起来进行 3-5 公里,不超过 10 公里的跑步。

空腹晨跑没有任何问题,如果要进行更长距离的晨跑,则应该吃过早饭后再跑。

晨跑更加减肥?

不少文章宣扬空腹跑步,理由是在一整夜的休息睡眠后,身体中的糖原被消耗殆尽,这时候晨跑,身体会直接调用脂肪来提供能量,所以利于减肥。这个理由看上去头头是道,但并不可信。

事实上,睡眠中 480 大卡的热量消耗,糖和脂肪各提供一半能量,一夜睡眠实际只能消耗约 60 克糖。所以上述概念,纯属以讹传讹。

晨跑时仍然是糖、脂肪混合供能,目前没有足够科学证据证明晨跑更有利于燃烧脂肪。

再者,血糖是一项非常重要的生理指标,不可以随意波动。血糖浓度正常为 80~120 毫克/分升,血糖过低会引发低血糖症,血糖过高则是糖尿病。体检时,医院都要强调空腹检查血糖,因为只有空腹的血糖值才能反映体内糖代谢是否正常。所以,「经过一夜睡眠,体内糖原就消耗殆尽」,是不存在的。

 

 

图片来源:广西江滨医院

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