发布于:2020-08-12
原创

抗糖化那些事

「抗糖化」到底抗的是什么 ?烤肉/烤蛋糕时,食物的表面颜色会逐步加深,并且散发浓郁香气,这就是 美拉德反应。而近年来,科学家们发现,类似的反应也在我们的身体里慢慢发生。体内过量的还原糖(例如血和组织中

「抗糖化」到底抗的是什么 ?

烤肉/烤蛋糕时,食物的表面颜色会逐步加深,并且散发浓郁香气,这就是 美拉反应

而近年来,科学家们发现,类似的反应也在我们的身体里慢慢发生。体内过量的还原糖(例如血和组织中的葡萄糖)和细胞内的蛋白质、脂质、核酸通过一系列复杂反应合成了「晚期糖基化终末产物」(advanced glycation end products ,AGEs)。

「抗糖化」其实就是对抗 AGEs。 体内 AGEs 还有另一大来源是食物中糖和蛋白质、脂质在烹调、加工过程中合成(例如美拉德反应)。

 

AGEs 有何危害?

AGEs 与许多退行性的病变以及慢性疾病的发生发展相关,主要有 糖尿病及其并发症、动脉粥样硬化、阿尔兹海默症等。

此外有研究证实,糖化会造成蛋白质的交联损伤,使正常的蛋白质结构变成老化的蛋白质结构,从而促使衰老进程加快。

衰老是身体自然的生理过程,但同时也会受到光老化、氧化自由基以及我们今天讲的「AGEs」的共同作用影响。

 

饮食「抗糖化」=「戒碳水」吗?

这几年听到越来越多关于「抗糖化」的话题,网络上很多人包括女明星分享自己「戒糖」「戒碳水」的经历。

那么抗糖化 = 戒碳水吗?

绝对不是!

首先需要明确,过量的碳水摄入 造成体内血糖的大幅波动才会诱发 过度糖化反应

盲目戒碳水,甚至连主食、水果都戒掉,显然只会让自己营养失衡,无法满足机体的营养需求,自然也无法满足皮肤的营养需求,达不到抗衰效果,甚至反而 加速衰老

而事实上,糖化是无法完全避免的,就算完全不吃任何食物,我们的身体也会消耗自身的肌肉、脂肪来维持一定的身体糖份,这是生命活动的前提。

所以,我们要正确抗过度糖化,而不是盲目戒碳水。

 

正确抗过度糖化方式

01 限制所有精制糖摄入

我国膳食指南建议,每日添加糖摄入不超过 50 g,除了常见的蔗糖、白砂糖这些看的见的糖类之外,还有很多的糖会隐藏在饮料、蛋糕甜点、果脯蜜饯、冷饮冰淇淋以及各种西式酱料中,大家要提高警惕,不要被这些「糖衣炮弹」击中哦!

通过食物成分表,可以揪出隐藏的精制糖(例如白砂糖、蔗糖、果葡糖浆、麦芽糖、蜂蜜、高果糖玉米糖浆、结晶果糖等)。

02 同类食物中选择低 GL 的食物

血糖负荷(GL)可以理解为单位重量食物升高血糖的能力。因此在保证饮食搭配合理的前提下,可以在同一类食物中选择 GL 值相对偏低的食物,以进一步减少血糖波动。

03 食物中的 AGEs 要注意

食物中 AGEs 在体内的吸收率在 10% 左右,因而高 AGEs 食物也是体内 AGEs 的一大来源。

食物中的 AGEs 与 烹调方式、烹调温度以及加热时间 密切相关。

一般来讲,干热(煎烤炸)比湿热(蒸煮炖)更易产生 AGEs;烹调温度越高、时间越长,AGEs 越多。

从下图中我们可以看到,大部分食物的 AGEs 与烹调方式相关,煎烤方式产生的 AGEs 都是比较高的(烩牛肉 AGEs 高,也是先煎后长时间高热烹调所致);而另一部分则与加工方式相关,例如麦片、干花生等,在加工过程中就有热加工的步骤,所以往往我们买到的时候已经变成了高 AGEs 的食物。

如何减少食物来源的 AGEs?

  • 尽量选择蒸煮炖
  • 在保证食品安全前提下,尽量减短烹调时间
  • 对于煎烤的肉类食物,提前用 柠檬汁、醋等腌渍
  • 减少热加工的成品食物(如坚果、麦片奶粉等冲泡食品…)

 

「抗糖化」知识点

1AGEs 是衰老的影响因素之一,更与各种慢性退行性疾病相关,需要引起我们的重视;

2 不建议戒碳水饮食,反而有害健康,但应该尽量避免精制糖;

3 在均衡饮食前提下,在同类食物中选择相对低 GL 食物,有助于稳定血糖,减少 AGEs 生成;

4 选择蒸煮炖、并且不过长时间烹饪,有助于减少食物中的 AGEs;

5 均衡饮食、适量运动、健康生活方式均有助于减少体内 AGEs。

 

参考文献:

1.Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911-16.e12. 

2.Scheijen JLJM, Clevers E, Engelen L, et al. Analysis of advanced glycation endproducts in selected food items by ultra-performance liquid chromatography tandem mass spectrometry: Presentation of a dietary AGE database. Food Chem. 2016;190:1145-1150. 

3. Atkinson F S ,  Foster-Powell K ,  Brand-Miller J C . International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008[J]. Diabetes Care, 2008, 31(12):2281-2283.

 

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