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抱着就睡,放下就醒,怎样才能让宝宝睡个安稳觉?

宝宝每天应该睡多久?怎样帮助孩子培养良好的睡眠习惯?看看北京和睦家医院儿科李潇颖医生带来的详细解答吧。

期盼已久的宝宝降生了!天真的眼睛,可爱的脸蛋,他们是把快乐带到家庭中的小天使。

但是「小天使」偶尔也有「小恶魔」的一面,饿了要抱,哭了要抱,醒了要抱,宝宝睡不好,爸爸妈妈也别想睡个安稳觉。

宝宝每天应该睡多久?怎样帮助孩子培养良好的睡眠习惯?看看北京和睦家医院儿科李潇颖医生带来的详细解答吧。

睡眠对于儿童的重要意义

随着现代医学水平的提高, 既往严重影响儿童健康的感染性疾病和营养性疾病罹患率已经有了明显的下降,生活水平和生存质量的提高的同时,也使得人们对于儿童的睡眠等行为健康问题更为关注。

睡眠是人体生命的重要生理过程,人一生中有 1/3 的时间要在睡眠中度过,睡眠对于脑功能的发育和发展有重要的促进作用。

它能巩固记忆和保证大脑发挥最佳功能,也能促进儿童的生长发育、增强机体免疫功能。可以说良好的睡眠对促进儿童体格健康,心理健康,保持终身良好健康状况都是至关重要的。

婴幼儿和儿童的推荐睡眠量

孩子们到底每天该睡多久,是在门诊最容易被家长们问到的问题。不同年龄的婴幼儿和儿童,每天需要的睡眠时长是不同的,下图是美国睡眠医学学会和美国儿科学会制定推荐的儿童睡眠时间。

年龄组

推荐睡眠时间

4-12 月龄

12-16 小时(包含日间小睡)

1-2 岁

11-14 小时(包含日间小睡)

3-5 岁

10-13 小时(包含日间小睡)

6-12 岁

9-12 小时

13-18 岁

8-10 小时

推荐儿童睡眠时间

东西方的睡眠文化不同,亚洲地区更容易有和婴幼儿共床(bed-sharing)的习惯,也因此会容易有夜醒频繁或者依赖奶睡/抱睡的问题。

现有数据显示婴幼儿期,亚洲地区睡眠时间较欧美地区平均少睡 38 和 54 分钟,亚洲地区夜醒次数比欧美地区多 1 次,夜间就寝时间约晚 84 分钟。

上述数据也提示:让孩子们从婴幼儿时期就培养出良好的睡眠习惯,能从根本上保证孩子们的睡眠时长和睡眠质量,并且为成人期的健康睡眠打下良好的基础。

婴儿良好睡眠习惯的养成

「等到孩子长大了,就自己会睡觉了。」这种想法其实是不对的。

夜醒是婴幼儿最常见的睡眠问题之一,25%-50% 的 6 月龄以上儿童仍然会继续出现夜醒,并持续到儿童期,所以好的睡眠习惯应从婴儿时期开始养成,以下几点是家长们在日常生活中需要注意的: 

1. 早期(3 月龄左右)就应尽量戒除奶睡,抱睡的习惯

抱睡奶睡,都属于需要父母干预的睡眠联想,在就寝时这些干预措施可以很方便的进行,这让婴儿们习惯了仅能在特定的环境下(抱着摇晃或者吃奶)入睡。

在夜间,当婴儿经历短暂觉醒 (一般出现在每个 60-90 min 的睡眠周期结束时) 或因其他原因而醒来时,不能经过自我安抚 (self-soothe) 重新入睡,除非照料者再给予相同的干预措施,然后,婴儿会通过哭泣向照料者「发出信号」,直到获得必要的干预措施(抱着摇晃或者吃奶)。

从出生后 3 个月左右开始,应趁婴儿昏昏欲睡但仍醒着的时候将其放到床上,避免抱在怀里进入熟睡状态和不让婴儿吃着奶直到睡熟,可避免将「入睡」与「被抱起摇晃或哺乳」之间建立联想。

2. 早期决定睡眠位置

在 3 月龄左右时就应该确定孩子准备长期睡觉的位置,越是年龄大越难改变睡眠习惯,也越来越难以分床。

让婴儿安全睡眠的位置应该是婴儿床,不应该是父母的大床,婴儿车,婴儿摇椅,沙发等。

坚持在每一次睡眠时,都让孩子睡在自己的床上,这样可以避免日后分床问题的困扰,也能避免睡眠时坠地以及和成人共床时的安全问题。

3. 婴儿期即开始规律安排每日的喂养和睡眠

大家都希望有个神奇的按钮,按下去之后,biu 的一下,宝贝就不再是睡渣了,其实对于小婴儿,这件事说简单也很简单,这个神奇的按钮就是——规律。

对于婴儿,特别是小月龄的婴儿,他们没有办法识别时间,所以必须要依赖日常活动来感受外界的变化,从而调整他们内在的生物钟。

婴儿需要尽量每天在同一时间吃饭,同一时间睡觉,这样才能保证内在的生物钟运转基本一致,才不容易出现睡眠规律的混乱。

同时当婴儿感知到每天会有人在固定的时间,用固定的程序照顾他们,是一件让他们非常有安全感的事情,不用 24 小时把孩子挂在身上,也不用参加各种亲子教程,安全感的培养也可以来自于日常的琐碎小事。

4. 建立稳定的睡前仪式

睡前仪式应持续 20-30 min,包括 3-4 种安抚活动,例如洗澡、换睡衣和抚触。对于婴儿,每天入睡前都做相同的程序,就是给予他一个很好的睡眠联想,每当家长开始进行这个仪式时,婴儿就意识到马上就要开始睡觉了。

应该在孩子昏昏欲睡但还没睡着的时候将其放到床上,以尽量减少入睡时对父母在场的依赖。始终如一的夜间就寝时间有助于强化生物钟,使婴儿更容易入睡。

5. 鼓励使用安抚物,安抚巾等睡眠过渡期物品

安抚物可以满足婴儿生理和情感上的双重需求,对于宝宝有正面意义。

建议引入安抚物或者是安抚巾的年龄是 6 个月左右,因为这个时候婴儿开始意识到自己和主要照料人是两个个体,开始有独立意识的萌芽,同时也逐渐开始产生分离焦虑了。

从安全角度讲,决定引入前要确认宝宝能翻身,手部能熟练的挥动和抓取后,才能开始引入。

选择的物体可以是一个宝贝的玩具,一块柔软的安抚巾或者小毯子,一件妈妈的衣服,选择时优先考虑选用易洗易干的材料,保证安抚玩具时刻保持干净清爽。

安抚物不等于睡眠训练,它只是一种安抚宝宝的方法,有了安抚物有助于帮助婴儿从依赖成人安抚入睡到独立入睡。

幼儿良好睡眠习惯的培养

对于幼儿来说,睡眠习惯已经基本成型,但是可能有的孩子依然会有睡眠问题的困扰。帮助孩子学会睡眠,下述有几点建议值得父母参考:

1. 每天日常活动的内容要基本保持一致,就寝和起床时间在工作日和节假日时间波动不要超过 1 小时。天气许可应每天保证 1 小时的户外活动。

2. 每日睡前程序应规律有序,睡前活动尽量控制在 20~25 分钟内。

3. 不要在饥饿的情况下就寝,睡前两小时内也不要进食难以消化的食物,以免影响睡眠。

4. 睡眠环境应该保持安静和黑暗,如果孩子怕黑,可以点一个光线微弱的灯(5 瓦且不要直接照射孩子)。卧室温度保持在 22-25 度。

5. 睡前结束活动时,尽量确保孩子处于较安静的状态,不要在睡前给孩子讲恐怖电视、故事;卧室里不应该有电视,电脑手机等电子设备。

6. 将孩子感兴趣的节目安排在最后,并至少保证在孩子睡前 10 分钟是在卧室里度过的。

如何应对儿童期行为性失眠

儿童期行为性失眠表现为抗拒就寝、入睡所需时间延长或夜醒,主要治疗方法就是行为干预。对于出现行为性失眠困扰的儿童,家长也有很多可以帮助他们的办法。

1. 睡前仪式

建立稳定的睡前仪式对行为性失眠的所有表现 (抵抗就寝、入睡所需时间延长和夜醒) 都有帮助。但是不应该包括看电视或使用其他电子设备。

就寝前给予适当的睡眠联想,应为孩子在夜间触手可及的物品,例如毛毯或玩具等过渡物品。

2. 系统性忽视

系统性忽视解决的是孩子需要或要求父母帮助的入睡或夜醒问题,它的另一个名字就是令人「闻风丧胆」的哭声免疫法,它通常需要突然或逐步撤除父母在孩子入睡时和夜间给予的帮助。

○ 未改良版哭声免疫法 (即「crying it out」)

是指在指定的就寝时间将孩子放在床上,然后无视孩子的哭闹,直到第 2 日早上的指定时间再来查看。

虽然该方法被认为是一种极为成功的治疗方法,但父母常常无法忍受孩子的哭闹和抗议行为,因而依从性不佳。

○ 渐进式哭声免疫法

是指家长在孩子昏昏欲睡但还没睡着的时候将其放到床上,然后逐渐拉长查看孩子的间隔时间。在随后每一个夜晚,查看孩子前的初始等待期每次增加指定的时间 (数分钟)。

父母查看孩子时应该安抚孩子,但这种接触应保持短暂 (1-2 min) 且中立 (如,拍肩膀,而不是抱起和拥抱)。

由于该治疗的目标是「让儿童独立入睡」,所以并没有推荐「最佳」查看间隔时间,应该根据父母对哭泣的忍耐力及儿童的气质决定间隔时间。

3. 调整就寝时间

调整就寝时间 (bedtime fading) 可解决入睡型失眠问题,这通常是因为家长设定的就寝时间和孩子自身生理决定的入睡时间不符。

该方法需暂时将就寝时间设定为孩子当前的入睡时间,然后逐渐将熄灯时间提前。

最初设定的就寝时间应与自然入睡时间相符,此时孩子在生理上做好了睡觉的准备;然后通过在数周内将就寝时间逐渐提前来逐渐改变孩子的昼夜节律偏好。

4. 策略性小睡

家长在安排小睡时应考虑到正常发育性日间睡眠模式、24 小时睡眠需求 (夜间+日间) 和睡眠驱动力。孩子 2 次睡眠之间通常需要间隔至少 4 小时,才能建立起足够的睡眠驱动力让他们再次入睡。

因此,小睡间隔时间过短、相对于夜间睡眠时间过长(单次 2 小时以上的小睡)或者白天小睡开始的时间过晚都可能导致失眠。

5. 正面强化

对于学龄前儿童和更大的儿童可以考虑使用这个办法,如果能立刻获得奖励的话,这种体制最为有效。例如,孩子一旦完成目标,次日早晨第一件事情就是要给予孩子贴纸奖励。

此外,设定的目标必须是可以实现的,以强化成功。对于学龄儿童,可以调整奖励以符合儿童的兴趣,但应保证奖励仍是具体且可马上获得的。多个小奖励比少量大奖励更有效。

转诊指征

如有下列情况,应考虑将患儿转诊至睡眠医学行为专家或睡眠门诊:

○ 对上述行为干预的反应不充分

○ 失眠患儿合并有精神或神经发育障碍

○ 失眠伴明显的日间嗜睡

○ 存在安全隐患 (父母抑郁、精神紧张,可能实施躯体虐待)

○ 考虑使用处方药治疗

○ 怀疑存在其他睡眠问题,例如睡眠相关呼吸障碍、不安腿综合征或生理节律障碍

对习惯的培养有合理的预期

睡眠虽然是人的本能需求,但是有时候宝贝们不能自动形成良好的睡眠习惯,所以遇到小的障碍或挫折时,家长们不要灰心焦虑。

要不断了解宝贝的性格特点,摸索出适合他们的作息规律和安抚方式,根据孩子的自然睡眠节奏和模式,来不断培养和引导他们形成良好的睡眠。

作者介绍

抱着就睡,放下就醒,怎样才能让宝宝睡个安稳觉?

李潇颖 儿科医生 医学硕士

◆李潇颖医生 2003 年毕业于白求恩医科大学,之后于 2006 年从吉林大学第一医院小儿神经科获得医学硕士学位。2006 年起李医生在首都儿科研究所附属儿童医院接受了小儿内科住院医师规范化培训,并在各临床科室轮转实习,熟练掌握小儿内科常见病多发病的诊治。

◆在加入北京和睦家医院之前,李医生先后在首都儿科研究所、美中宜和妇儿医院、北京东区儿童医院工作,擅长小儿内科、新生儿科常见病和多发病的诊治,以及日常保健工作。

参考资料:

1.Owens J, Mindell J. Sleep Hygiene: Healthy Sleep Habits for Children and Adolescents. In: A Clinical Guide to Pediatric Sleep, 2nd ed, Lippincott, Williams & Wilkins, Philadelphia 2010.

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2.Burnham MM, Goodlin-Jones BL, Gaylor EE, Anders TF. Nighttime sleep-wake patterns and self-soothing from birth to one year of age: a longitudinal intervention study. J Child Psychol Psychiatry 2002; 43:713.

3.Paruthi S, Brooks LJ, D'Ambrosio C, et al. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med 2016; 12:785.

4.Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations. Pediatrics 2016; 138.

 

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