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深圳市康宁医院心理专家提醒:五个要诀可以保持心理健康!

新型冠状病毒肺炎来势汹汹,猝不及防。不少人为此睡不好、吃不香,焦虑紧张、惶恐不安。面对疫情,如何维持心理方面健康?深圳市康宁医院心理学专家提醒「五个要诀可以...

新型冠状病毒肺炎来势汹汹,猝不及防。

不少人为此睡不好、吃不香,焦虑紧张、惶恐不安。

面对疫情,如何维持心理方面健康?

深圳市康宁医院心理学专家提醒「五个要诀可以帮到您!」

要诀一:获得安全感

01 现实安全感 

1.如果你身在疾病流行地区:

尽可能留在家里,减少到人员密集的公共场所(尤其是空气流动性差的地方);

居室保持清洁,经常开窗通风;随时保持手卫生,保持良好的卫生习惯;

打喷嚏时用纸巾掩住口鼻,不随地吐痰;

做好个人及家庭成员的健康监测(如监测体温);

不要接触、购买和食用野生动物;

食物要煮熟,饮食健康有营养;

适当运动,保持充足睡眠;外出时应佩戴口罩;

2.如果你身在疾病流行地区外:

避免到疾病流行地区,同时做好以上防护。

02 心理安全感

及时获得真实有效的疫情信息

不传谣不信谣,避免对疫情过度关注,把握「接近与远离的平衡」,避免因过度接收信息而导致的压力。

我们建议

每天仅在固定时段内,查看权威信息平台发布的消息,比如:世界卫生组织、各级卫健委官方信息发布平台,新京报等媒体。

不要被动刷手机接受消息;不要过度关注、轻信信息来源不明确的截图、视频,关注必要的信息,减少杂音。

控制自己每天接收疫情相关信息的时间,不超过一个小时;睡前不宜过分关注相关信息。获得控制感能够增加我们的心理安全感。

获得正确的心理健康知识

心理健康知识能帮助我们学习良好的应对方式、纠正不合理的想法和信念,缓解过度的负性情绪、提升心理健康水平,更有效地应对当下的危机。

我们建议

浏览权威的心理健康平台,例如,精神卫生 686、武汉市精神卫生中心武汉心理医院、深圳市康宁医院微信公众号等。获得心理支持。与关心你且有正能量的亲友联结在一起,表达感受、交流体验、分享知识、相互扶持,感受到自己并不孤单,能极大地增强我们的心理安全感。

为将来制定安全感计划

立足当下的安全感为将来制定安全感计划,不但可以让我们的安全感扩展延伸,还能在增强掌握感的同时夯实安全感。

要诀二:获得平静感 

01 应对过度的焦虑紧张情绪

安抚自己:听舒缓的音乐、打太极、做瑜珈、深呼吸、洗热水澡、散步、喝茶、做手工、看看或抱抱可以慰藉自己的美好物件,回忆以往美好的经历、与宠物玩耍、与亲友聊天、栽花种草等。

转移注意力:做喜欢的事情,看喜欢的书籍、电视、玩不费脑子的小游戏,以及第 1 项中提到的各项活动等。

疏泄紧张焦虑:撕纸、涂鸦、扔/砸枕头、运动、拳击、跳劲舞、大声喊叫(做好隔音处理),允许自己哭泣,写写日记等。

02 挑战灾难性想法

1.辩证地看问题,不要只往坏处看。

2.多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对,重新肯定自己的应对能力。

3.以合理的态度看待事情,尝试以更广阔的角度了解问题的影响,疫情的确会带来短暂的影响,但长远而言,事情最终能改善及成为过去。

4.保持对前景的盼望,即使在危急时期,也不要忽略我们身边的美好事物。

5.多做一些力所能及的小事。比如:做好自我防护和家庭隔离,劝说朋友家人不要外出,做好消毒、洗手、戴口罩等措施;组织一些当地互助群。帮助留在湖北的朋友、家人,做一点有用、但他们无暇顾及的事。

03 处理睡眠问题

1.卧室环境有利于睡眠的。床的位置摆放合适、有遮光窗帘,床上放置让自己感到安心的物品(如抱枕),可以让卧室充溢着令自己平静愉悦的气味;

2.不喝刺激性的饮料,睡前避免喝酒、不吃调味过重或含糖过多的食品;避免看暴力性的电视或书籍;

3.养成良好的睡眠习惯。傍晚适当运动,结束后充分放松,睡前阅读轻松读物、听舒缓音乐、做放松练习,培养积极的心理定势(如上床前写感恩日记)。

04 应对噩梦

1.告诉自己现在是安全的;

2.白天保持正常的学习、工作和生活节律,定时睡觉起床,适当锻炼;

3.白天与信任的人讨论担忧,减少过度接收疫情相关信息,留有交流轻松话题的空间和时间;

4.可以对噩梦情境进行修改,使之变成一个正能量的故事,睡前可以把这个故事想一想;

5.做想象练习,例如想象把影响睡眠的画面、想法、情绪等放入容器中,待时机合适时再进行处理,睡前做安全地/平静之所的想象,逐步过度到睡眠。

05 维持有规律的生活和正常作息

吃健康营养食物、按时作息、适当锻炼,不暴饮暴食,不「耗竭式」玩乐,避免过度投入工作或过分劳累。

要诀三:获得自我效能感及社会效能感 

01 感受并运用自身能力、力量和资源来帮助自己

1.让自己身处安全或相对更安全的地方,做好自我安全防护;

2.选择及时获取真实有效的疫情相关信息,响应政府倡议;

3.学习自我安抚技能和减压方法,保持身心平衡;

4.选择不信谣、不传谣;

5.在疫情防控的相关指引和框架下,尽早恢复学习、工作、社交、玩耍等。

02 运用自身能力和资源恰当地帮助他人、社区

1.协助/建议亲友做好个人防护和隔离,响应政府号召,减少交叉感染,不给社会增加负担;

2.从实际帮助和情感支持等不同层面关爱亲友;

3.利用微信、短信等方式,恰当传播疫情防控的正能量;

4.根据自己的能力和资源为抗击疫情贡献力量。例如帮助湖北的亲友做一点有用、但他们无暇顾及的事,参与抗击疫情相关工作、捐钱捐物,当志愿者等。

要诀四:获得联结感

01 与关爱自己的人联结

1.主动联系关心关爱自己的亲友,通过电话、短信、微信、视频等方式,分享信息、聊聊家常、讨论关切的事情、吐露心声、送出祝福等;

2.翻看过去的照片、视频等,感受亲情友情。

02 与同事、邻居、社团、协会、社区等联结

1.通过微信、电话等表达问候和善意,分享信息,参与讨论;

2.及时了解疫情相关信息,如新闻报道、政府相关的政策和倡议;

3.生活中向邻居、保安、清洁工、社区管理人员等表达友好,提供帮助;

4.帮助家庭内部增强联结。

03 与自己联结

1.每天花点儿时间照料自己的饮食和健康;

2.时常做呼吸练习、感受自己的身体,感受自己当下正在做的事情,感受身处此时此地,感受自己与环境的联结;

3.接触安抚情绪的物件,如毛线玩具、照片、信件、衣服;音乐、书籍等;

4.把日常生活的点滴记录下来,与自己的心灵对话,做自己的陪伴者

5.做自我联结的想象练习。每天做一次安全地/平静之所练习,做内在帮助者练习(想象一个对自己有引领作用的人或物,遇到困难时向其请教)。

要诀五:点燃希望和保持恰当的积极期待 

1.坚信在党和政府的领导下,我们一定能打赢这场疫情防控阻击战;

2.积极响应党和政府的号召和倡议,为疫情防控贡献自己的力量;

3.关注美好事物,积极参与正能量传播行动,促进全社会合理的期待;

4.尽快在合理条件下恢复日常生活、学习、工作等。


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